Wenn du Muskelaufbau betreiben möchtest, liegt der Schlüssel beim Verzehr von mehr Kalorien als du verbrennst. Diesen Bereich nennt man „Kalorienüberschuss„.

Wenn du dich im Kalorienüberschuss befindest, ist es wichtig, dass diese Kalorien effektiv genutzt werden und der Körper aus diesen Kalorien Muskeln aufbauen kann. Dies erfordert aber im Idealfall eine gute Planung und ein optimales Verhältnis aus Training und Ernährung. Dazu kommt, dass dein Training und deine Ernährung ideal aufeinander abgestimmt sind. Dazu gehört eine gute Planung der Ernährung und natürlich auch viel Zeit für die Erholungsphase.

Einleitung

Muskelaufbau besteht aus 3 wichtigen Teilen: Die Ernährung, das Training und die Erholung, dabei macht das Training aber den kleinsten Teil des Erfolges aus.

Beim Training ist es wichtig, dass deine Muskeln  progressiv über die Belastungsgrenze hinaus beansprucht werden, nur damit wird der Muskel gereizt und ein massives Muskelwachstum findet statt. Beim Training kann man zwischen Isolations- und Kombinationsübungen unterschieden, Kombinationsübungen sind aber gerade zum Muskelaufbau besser, da diese mehrere Muskelgruppen beanspruchen.

Bei der Muskelaufbau Ernährung sind viele Dinge wichtig, damit sich der Muskel schnell Erholen und seiner Arbeit gut nachkommen kann. Dazu gehören folgende Dinge:

  • Kalorien sollten regelmäßig über den Tag verteilt
  • Nährstoffen wie Proteine,Kohlenhydrate und gesunde Fette abdecken
    • 50% Kohlenhydrate
    • 30% Eiweiß
    • 10% Fett
  •  Kalorienüberschuss damit der Körper für die arbeitenden Muskeln genug Energie hat

Schritt 1: Muskelaufbau Ernährung

Das Zeil Muskeln aufzubauen hängt zu ca. 70% von der Ernährung ab. Um aber Muskeln zu bekommen gehört eine ausgewogene Ernährung, die sich am individuellen Kalorienbedarf misst und somit auch von deinem Persönlichen Ziel abhängig ist.

Wichtig: Der Kalorienbedarf ist abhängig von Körpergröße und Gewicht. Zusätzlich hat jeder Mensch einen individuellen Alltag.

Der ultimative Muskelaufbau Guide
Der ultimative Muskelaufbau Guide

Verwende zum optimalen Muskelaufbau einen Ernährungsplan, der exakt deinem Kalorienbedarf entspricht oder minimal höher liegt. Ein
Kalorienüberschuss von 300 oder gar 500 Kalorien ist zum Muskelaufbau allerdings unnötig, eine Zunahme an Fett ist die Folge.

So Berechnest du dein täglichen Kalorienverbrauch:

Täglicher Grundumsatz in [kcal] für Männer:

  • 66,47 + 13,7 × Gewicht [kg] + 5 × Körpergröße [cm] − 6,8 × Alter [Jahre]

Täglicher Grundumsatz in [kcal/24 h] für Frauen:

  • 655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Größe [cm] − 4,7 × Alter [Jahre]

Wenn du den Kalorienverbrauch deines Grundumsatzes errechnet hast, dann multipliziere ihn mit
einem der folgenden Faktoren, der deinem Aktivitätsniveau am ehesten entspricht. Das Ergebnis ist
dein täglicher Kalorienverbrauch. Jeder Sportler sollte mindestens den Faktor 1,55 (moderate Aktivität) als Multiplikator wählen.

  • 1,2 = sitzende Tätigkeit (keine oder wenig Bewegung)
  • 1,375 = leichte Aktivität (leichte Bewegung, Sport ein bis drei Tage pro Woche)
  • 1,55 = moderate Aktivität (moderate Bewegung, Sport drei bis fünf Tage pro Woche)
  • 1,725 = hohe Aktivität (intensive Bewegung, Sport sechs bis sieben Tage pro Woche)
  • 1,9 = sehr hohe Aktivität (sehr intensive Bewegung, Sport und Beruf mit körperlicher Tätigkeit)

Anbei ein beispielhaften Ernährungsplan, zudem findest du in unseren Ernährungsplan-Archiv auch diverse Ernährungspläne welche sogar nach dem Kalorienverbrauch unterteilt sind.

Ernährungsplan zum Muskelaufbau:

Frühstück

Zwischenmahlzeit am Vormittag

Mittagessen

  • Eine Hühnchenbrust oder ein Truthahn- oder Thunfischsteak
  • Nudelsalat mit 100 g (Rohgewicht) Vollkornnudeln
  • 150-200 g fettarmer Joghurt

Zwischenmahlzeit am Nachmittag

  • 2 Scheiben Vollkorntoast mit Hüttenkäse

Vor dem Workout

Nach dem Workout

Abendbrot

  • Fettarmes Rindersteak oder Hühnchenbrust oder Weißfisch
  • 1 große Süßkartoffel
  • 1 gemischter Blattsalat
  • 150-200 g Milchreis
  • 1-2 Portionen Obst
  • Omega 3 Fettsäuren (Supplement)

Zwischenmahlzeit am Abend

Der Ernährungsplan wurde für einen Mann entworfen, welcher ca. 2500 Kcal pro Tag verbraucht.

Weitere Ernährungspläne:

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Schritt 2: Muskelaufbau Trainingsplan

Muskelaufbau Trainingsplan
Muskelaufbau Trainingsplan

Beim Training sollten deine Muskeln im Idealfall durch eine Reihe verschiedener Kombinationsübungen bis zur Ermüdung oder gar zum Muskelversagen gebracht werden.  Dabei sollte der optimale Trainingsplan nur wenige Wiederholungen und viel Gewicht mitbringen.

Du solltest probieren 4 mal die Woche zum Sport zu gehen, allerdings kannst du auch mit weniger Sport erfolgreich Muskeln aufbauen, zudem solltest du versuchen nach zwei aufeinander folgenden Trainingstagen einen Ruhetag einzulegen.

Wichtig: Lass dir die Übungen von einem Mitarbeiter in deinem Fitnessstudio zeigen und erklären und wärme dich gut auf!

Die Gewichte, welche du bei dem Workout verwendest, hängen stark von deinem persönlichen Fitnesslevel ab. Fang am besten langsam an und steigere dich dann Wöchentlich. Für die meisten Übungen gibt es sogar „Fallback-Übungen“ – Zum Beispiel kannst du Bankdrücken mit Kurz- und Langhanteln durchführen. Achte bei den Sets auch auf eine Pause von einer mindestens Minute.

Tag 1

ÜBUNG SETS WIEDERHOLUNGEN
Bankdrücken 3 6-8
Schräge Brustpresse 3 6-8
Schulterpresse 3 6-8
Seitheben 3 6-8
Trizepsdrücken über Kopf 3 8-12

Tag 2

ÜBUNG SETS WIEDERHOLUNGEN
Beinpresse 3 6-8
Bein-Curls 3 6-8
Kniestrecken 3 6-8
Wadenheben im Sitzen 3 6-8

Tag 3

ÜBUNG SETS WIEDERHOLUNGEN
Latzug 3 6-8
Ruderzug 3 6-8
Vorgebeugtes Rudern 3 6-8
Nackenziehen 3 6-8
Bizeps Curls 3 8-12

Tag 4

ÜBUNG SETS WIEDERHOLUNGEN
Kniebeugen 3 6-8
Kreuzheben 3 6-8
Wadenheben im Stehen 3 6-8
Crunches 3 10-15

Schritt 4: Erholung und Regeneration für Muskelaufbau

Erhole dich gut, schlafe ausreichend (so dass du dich fit fühlst) und vermeide Übertraining, denn neben einer angemessenen Belastung der Muskulatur, also dem ausführen von muskelaufbauenden Übungen, ist Erholung und Regeneration ein ausschlaggebender Punkt, denn du musst deiner Muskulatur Zeit geben zu wachsen.

Das heißt, dass du nicht nur genug trainieren musst, sondern auch, dass deinen Muskeln ausreichend Erholung bieten solltest.

Denn Muskeln wachsen nicht während, sondern nach dem Muskeltraining. Um es genau zu sagen, findet die sogenannte Muskelhypertrophie (Vergrößerung des Muskelquerschnittest / Muskelwachstum) dann statt, wenn der Muskel einen Wachstumsreiz (durch Muskeltraining) erhält und dann Zeit bekommt größer und stärker zu werden (also zu wachsen) um besser mit der Belastung fertig zu werden.

Muskelaufbau braucht Zeit.

Verzichte an solchen Tagen auf zu viele kurzkettige Kohlenhydrate. Halte dich eher an Vollkornprodukte, Gemüse und viele eiweißreiche Mahlzeiten, wie Fisch, Huhn und Pute.

Fazit

Ich hoffe dir hat die Muskelaufbau Anleitung gefallen?!

Diese 3 Schritte sind natürlich ein Tropfen auf dem heißen Stein.

Allerdings denke ich, dass sie die Erfolgsfaktoren abbilden, die mir beispielsweise dabei geholfen haben einen schönen Körper aufzubauen.

Ich bin mir sicher, dass dieser Artikel dir bei deinen Bemühungen einen attraktiven Body zu formen ein ganzes Stück weiterhelfen wird.

Vorausgesetzt du vertraust mir und setzt diese Tipps 1 zu 1 in die Praxis um.

Ich würde mich freuen Gern beantworte ich dir auch Fragen zu diesem Artikel unten im Kommentarfeld!

Beste Grüße und viel Erfolg

Marcus