Ballaststoffe sind Bestandteile der Ernährung, die für den Menschen weitestgehend unverdaulich sind.

Die meisten gehören zur komplexen Kohlenhydratfamilie und können durch ihre Größe nicht von den Enzymen im Verdauungstrakt zerlegt werden.

Die Ballaststoffe passieren zumeist den Dünn- und Dickdarm und sind nicht am Stoffwechsel beteiligt.

Fälschlicher Weise wurde ihnen früher eine unnötige bzw. wertlose Funktion zugeschrieben, welches jedoch durch Studien wiederlegt wurde.

Diese zeigen, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck und Verstopfungen einnehmen.

Arten von Ballaststoffen

Ballaststoffe werden in der Regel in zwei Untekategorien eingeteilt, die wasserlöslichen und unlöslichen.

Zu den löslichen Ballaststoffen zählen unter anderem Guar, Pektine, Carregeen und Insulin welche allesamt zu den Mehrfachzuckern gezählt werden.

Vor allem in Produkten wie Obst, Getreide und Kartoffeln sind reich an löslichen Ballaststoffen. Generell fungieren diese als Regulator der Darmflora und unterstützen in ausreichender Zahl bei der Verdauung.

Unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose oder Lignin kommen in Getreide, Blumenkohl, Karotten und Rüben vor und werden im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen vom Körper kaum abgebaut.

Aus diesem Grund erhöhen sie das Stuhlgangvolumen und helfen dem Darm beim Weitertransport von Nahrungsresten und bei deren Ausscheidung.

Wirkung von Ballaststoffen

Ballaststoffe haben eine sättigende Wirkung, verlangsamen den Anstieg des Blutzuckers und haben eine positive Wirkung auf die Verdauung.

Dies hilft generell beim Abnehmen, da ballaststoffreiche Lebensmittel bei gleicher Größe eine geringere Energiedichte aufweisen als ballaststoffarme Lebensmittel.

Ballaststoffe haben zudem eine positive Wirkung auf die Darmfunktionen und den Stuhlgang. Außerdem unterstützen sie auch die Darmflora, da Darmbakterien Ballaststoffe als Nahrungsmittel nutzen und sich durch diese vermehren.

Neben dem positiven Einfluss auf die Verdauung sollen Ballaststoffen auch eine wichtige Rolle bei der Prävention von Arteriosklerose, Diabetes und Herzinfarkten zukommen. Zudem können Ballaststoffe den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und vieles deutet auch auf eine Senkung des Krebsrisikos hin (noch nicht durch Studien belegt).

Bedarf und Ballaststoffquellen

Für einen Erwachsenen empfiehlt sich der Verzehr von ca. 30g Ballaststoffen am Tag. Leider werden bisher im Durchschnitt nur ca. 20g am Tag konsumiert, welches unter anderem an den vielen Weißmehlprodukten in der Ernährung liegt.

Um die positiven Wirkungen der Ballaststoffe nutzen zu können, sollte die Ernährung den Tagesbedarf decken. Folgende Produkte sind besonders Ballaststoffreich:

  • Obst (Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte)
  • Gemüse (Bohnen, Kartoffeln, Erbsen, Karotten und Rüben)
  • Vollkornprodukte (Naturreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot)
  • Nüsse und Samen
  • Die Einbindung dieser Lebensmittel sollte fester Bestandteil der Ernährung sein und
  • Weißmehlprodukte zum Teil ersetzten.

Meine Empfehlung

Eine ausreichende Versorgung von Ballaststoffen ist für deinen Körper sehr wichtig, da diese zum allgemeinen Wohlbefinden und zur Prävention von Krankheiten beitragen können.

Auch bei der Gewichtsreduktion spielen Ballaststoffe Nahrungsmittel eine wichtige Rolle, daher solltest du im Alltag auf folgendes geachtet werden:

  • Steige von Weißbrot auf Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen um
    • Aufgepasst: Dies wird oftmals nur beim genauen Hinsehen oder Nachfragen ersichtlich
  • Binde in deine Ernährung genügend ballaststoffreiches Gemüse ein.
  • Steige auf Vollkornnudeln und Naturreis um

Bei einer Umstellung ist jedoch etwas Vorsicht geboten, da oftmals der Körper nicht an die höheren Ballaststoffmengen gewöhnt ist und sich langsam umstellen muss.