Calcium

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Calcium oder Kalzium ist ein chemisches Element und gehört zu den Erdkalimetallen. Im menschlichen Körper kommt kein anderer Mineralstoff in so großen Mengen vor wie Calcium. Bis zu 1.500 Gramm trägt ein Erwachsener mit sich herum, vor allem in den Zähnen und Knochen.  Calcium verleiht dem Körper Stabilität und spielt eine wichtige Rolle bei der Kontraktion der Muskulatur und der Zellteilung.

Aufgaben von Calcium im Körper

Calcium ist für den menschlichen Körper überlebenswichtig. Zusammen mit Phosphor bildet es den wichtigsten Baustoff unseres Körpers. Insgesamt befinden sich 99% des gesamten Calciums in Knochen und Zähnen, der Rest liegt in aufgelöster Form in Blut und Gewebe vor. Calcium spielt eine große Rolle bei der Erregung von Nerven und Muskeln, bei der Stabilisierung der Zellwände und bei der Blutgerinnung.

Calcium fungiert auch als Übermittler von Nachrichten und aktiviert zudem eine Vielzahl von Enzymen. Auf Grund der vielfältigen Aufgaben des Calciums haben besonders Babys, Kleinkinder und Ältere einen hohen Bedarf an Calcium.

Calciumbedarf (DGE Refrenzwerte)

AlterEmpfohlene Zufuhr von Calcium (mg/Tag)
Babys (0-4 Monate)220 mg
Babys (4-12 Monate)330 mg
Kinder (1-4 Jahre)600 mg
Kinder (4-7 Jahre)750 mg
Kinder (7-10 Jahre)900 mg
Jugendliche (10-13 Jahre)1100 mg
Jugendliche (13-19 Jahre)1200 mg
Erwachsene (19-51 Jahre)1000 mg
Erwachsene (51-65 Jahre)1000 mg
Über 65 Jahre1200 mg
Schwangere und Stillende1200 mg

 

Nahrungsmittel mit hohem Calciumanteil

Täglich nimmt der Körper Calcium über die Nahrung auf, welches dann im Magen weiterverwertet (resorbiert). Je nach Ernährungsgewohnheiten verwertet der Mensch ca. 30% des zugeführten Calciums. Da Säuglinge und Kinder zum Wachstum mehr Calcium benötigen, resorbiert der Körper in diesem Alter noch ca. 60%. Im Erwachsenenalter sinkt die Verwertungsrate dann wieder auf unter 20%, in Schwangerschaften kann sie auch wieder kurzfristig ansteigen.

Generell ist es sehr wichtig den Tagesbedarf an Calcium zu decken, was mit einer ausgewogenen Ernährung möglich ist:

KategorieLebensmittelCalciumgehalt pro 100g
MilchprodukteVollmilch120mg
Jogurt120 mg
Emmentaler1020 mg
Edamer870 mg
Parmesan1335 mg
GemüseSpinat110 mg
Fenchel110 mg
Grünkohl210 mg
GetreideprodukteBrötchen25 mg
Nudeln55 mg
Vollkornbrot63 mg
FischLachs14 mg
Scholle61 mg
ObstJohannisbeeren30 mg
Kiwi40 mg
Sultanien52 mg

 

Zur Resorption von Calcium wird auch das Vitamin D3 benötigt, welches unter anderem über die UV Strahlen in der Haut und Nahrungsaufnahme gebildet wird. Dieses Vitamin ist besonders in Fischsorten enthalten. Der tägliche Bedarf liegt hier bei 20 Mikrogramm.

Calciummangel

Bei Calciummangel können verschiedene Krankheiten auftreten. Bei länger andauerndem Calciummangel kann es zu Knochenbrüchigkeit komme auch Osteoporose und grauer Star zählen zu den Mangelerscheinungen. Ins besonders Kinder und Ältere müssen auf eine calciumreiche Ernährung achten um ihren Grundbedarf zu decken und Krankheiten vorzubeugen.

Wir empfehlen

In den letzten Jahren haben verschiedene Produzenten von Nahrungsergänzungsmitteln ins besonders aus der Pharmaindustrie die allgemeine verbreitete Angst vor Ostereopose im Alter genutzt und verschiedenste Calciumpräperate auf den Markt gebracht. Diese sind unserer Meinung nach nicht unbedingt notwendig, da ausreichend Calcium für den Tagesbedarf leicht über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden kann.

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Marcus Graf

Geschrieben von Marcus Graf

Ich weiß aus eigener Erfahung, dass Fitness nicht immer leicht ist. Auf Athl3tics will ich dir deshalb helfen deine Fitnessziele zu Erreichen. Hier gibts Ernährungspläne, Trainingspläne und jede Menge Fitness Tipps.

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