Wie kommt man eigentlich zum Sixpack?

Da das Wetter draußen langsam, aber sicher freundlicher wird und der Sommer kurz vor der Tür steht, wird es in absehbarer Zeit sicherlich einen Ansturm auf die Fitnessstudios geben.

Den ersten Frittenpanzer, der sich für den Sommer fit machen will, durfte ich heute schon begutachten.

Dementsprechend steigt auch die Nachfrage nach einem Waschbrettbauch, logisch, oder?

Jeder will einen haben, nur wenige werden ihn kriegen.

Dabei ist es gar nicht mal so schwer, sich eine ansehnliche Mittelpartie anzutrainieren.

Deshalb (und weil ich grade nichts zu tun habe) dachte ich mir, euch ein bisschen unter die Arme zu greifen und stelle deshalb hier ein paar kleine Regeln und Fakten auf.

1. Regel: Kein Wort über diesen Guide – ach ne, das war was anderes…. also teilen macht Freude!

Kurz und Knackig zum Sixpack

  • Abs are made in the kitchen.
    • Die Fettschicht über deinen Bauchmuskeln kannst du nicht mit Crunches weg trainieren, deshalb ist eine gesunde Ernährung ist deshalb das A und O für den Sixpack-Erfolg.
  • Ein effektives Lauftraining, das an 3 bis 5 Tagen pro Woche ausgeführt wird in Kombination mit Krafttraining ist die ideale Voraussetzung für ein Sixpack.
    • Gerade Intervall-Trainingseinheiten (z.B.HIIT oder Tabata), die bis an die körperliche Leistungsgrenze gehen, erhöhen intensiv den Stoffwechsel und die Ausdauer. Achte aber darauf, dass du nie länger als 45 Minuten diese Trainingseinheiten ausübst.
  • Begrenze deinen Alkoholkonsum, da Alkohol den Muskelaufbau verlangsamt, oder auch blockieren kann.
  • Gestalte dein Bauchmuskel-Training vielfältig.
    • Wie alle Muskeln gewöhnen sich auch die Bauchmuskeln mit der Zeit an eine bestimmte Anstrengung und Übung.
  • Das Antrainieren eines Sixpacks ist von verschiedenen Faktoren abhängig, realistisch sind aber sechs Monate intensives Bauchmuskeltraining für die Modellierung eines durchtrainierten Bauchmuskels.
    • Wichtig ist das kontinuierliche und nachhaltige Training und eine konsequente Disziplin, dann wird auch dein Bauch schon bald wie ein Waschbrett aussehen.

1. Mehr ist nicht besser

Mehr ist nicht besser
Mehr ist nicht besser

Die Bauchmuskeln ist eine Muskelpartie wie jede andere – ergo brauch auch sie Regenerationspausen.

Wenn ihr euren Bauch jeden Tag trainiert, gönnt ihr ihm keine Pause und eure Muskeln werden nicht wachsen.

Auch braucht ihr ihn nicht mit tausenden von Sätzen zu bombadieren.

Vergleicht doch mal eure Bauchmuskeln mit eurem Rücken – denkt ihr wirklich, beide brauchen gleich viele Sätze?

6-8 Sätze sind für den Bauch wirklich mehr als ausreichend!

2. Den richtigen Wiederholungsbereich fürs Sixpack

Kein Mensch gleicht dem anderen; das gilt auch im Bodybuilding.

Während mancher Sportler eher auf 6-8 Wiederholungen anspringt, sind beim anderen eher 12-15 Wiederholungen optimal.

Das muss jeder für sich selbst rausfinden.

Als Richtwert beim Bauchtraining gelten 20-25 Wiederholungen pro Satz.

3. Bauchmuskelübungen korrekt ausführen

Wenn ich mir manche Kasper ansehe, die mit Ultralichtgeschwindigkeit und Mega-Schwung ihre Muskeln bearbeiten, weiß ich wirklich nicht, ob ich lachen oder weinen soll.

Alle Übungen (das gilt auch für den Bauch) müssen kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt werden.

Auch sollte die Kadenz stimmen, um den Muskel wirklich zu reizen.

Haltet bei jeder Wiederholung doch einfach mal 1 Sekunde lang die Kontraktion – gleich ein vollkommen anderes Gefühl oder?

4. Übungen für die Bauchmuskeln

Der Klassiker der Bauchübungen sind die Crunches.

Hier hebt ihr die Schulterblätter vom Boden ab und versucht währenddessen mit der Nase die Decke zu berühren.

Um vor allen Dingen auch die unteren Bauchmuskeln zu treffen, solltet ihr Beinheben ausprobieren. Auch hier gilt, ohne jeglichen Schwung zu arbeiten.

Sollte die Übung dennoch zu leicht sein, führt sie einfach mal mit gestreckten Beinen aus.

Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen, bspw. das Klappmesser oder die Crunches, die Arnie gerne ausführt (mein persönlicher Favorit).

Ich rate euch davon ab, auch die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren.

Somit wird der Rumpf insgesamt breiter und es sieht mMn einfach nicht schön aus.

5. Körperfett runter!

Körperfett runter!
Körperfett runter!

Ihr könnt noch so viele Crunches machen und noch so toll ausgeprägte Bauchmuskeln haben, wenn der Körperfettanteil zu hoch ist und diese dann verdeckt.

Dementsprechend ist wohl der wichtigste Aspekt, die Ernährung auf „Defi“ zu stellen und zusätzliche Cardioeinheiten einzulegen.

Erst, wenn der KFA unter 12% liegt, werden eure Bauchmuskeln wirklich sichtbar.

Das heißt:

  • Energieverbrauch > Energiezunahme

Letzte Anmerkung

Ein sixpack braucht Zeit und kommt wie alles im Fitness leider nicht über Nacht.

In diesem Sport existiert das Wörtchen „schnell“ nicht.

Alles brauch seine Zeit um sich zu entwickeln also: seid geduldig!

In diesem Sinne: Ich freue mich auf eure Anregungen!