Damit du dauerhaft Gewicht verlierst, lohnt es sich, auf Eiweiß in der Ernährung zu setzen. Eiweiß reduziert den sagenumwobenen Jojo-Effekt!

Forme deinen Körper mit Eiweiß

Eiweiß ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern spielen auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle.

Erstens sind sie für den Erhalt der Muskelmasse bedeutend und zweitens halten uns proteinreiche Lebensmittel länger satt. Dabei sollte auf die Qualität und Quantität des Proteins geachtet werden. Es darf übrigens auch gern zu pflanzlichen Proteinquellen gegriffen werden.

Grundlagen des Muskelaufbaus

Die Begriffe Eiweiß und Muskelaufbau werden oft in einem Atemzug genannt. Das kommt nicht von ungefähr, denn beim Muskelaufbau kommt es zur vermehrten Eiweißeinlagerung im Muskel.

Die Muskulatur wird ständig auf- und umgebaut. Um die Muskulatur zu erhalten oder aufzubauen, ist die Zufuhr von entsprechendem Eiweiß über die Ernährung wichtig.

Die essentielle Aminosäure Leucin spielt beim Muskelaufbau eine bedeutende Rolle. Wir finden sie in Rind- und Hühnerfleisch, Lachs, Hühnereiern, Walnüssen oder Erbsen.

Eier liefern Eiweiß – aber nicht im Eiklar, sondern im Dotter ist mehr Protein enthalten

Proteinshakes – ja oder nein?

Das Potenzial von Proteinshakes wird im Bezug auf den Muskelaufbau häufig überschätzt. Im Normalfall wird über die Mahlzeiten bereits ausreichend Protein aufgenommen.

Proteindrinks sollten allenfalls als Ersatz für eine Mahlzeit und am besten in Kombination mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln (Bananen, Haferflocken) getrunken werden.

Das dadurch ausgeschüttete Insulin unterstützt den Muskelaufbau. Studien zeigten, dass eine Eiweißzufuhr über 2,0 g pro kg Körpergewicht nicht zu weiterem Muskelzuwachs führt.

Diese Proteinobergrenze sollte auch wegen möglichen Nebenwirkungen nicht überschritten werden, da durch den Um- und Abbau von Eiweiß Ammoniak entsteht.

Trinke genügend Flüssigkeit und unterstütze damit deine Nieren bei der Ammoniakausscheidung.

Wissenswertes über Eiweiß

Eiweiß aus der Nahrung sind nicht nur für den Aufbau körpereigener Eiweißstrukturen wie Muskel- und Bindegewebe, Enzyme oder Hormone verantwortlich. Wird Eiweiß im Körper verbrannt, wird mehr Sauerstoff als bei der Verbrennung von Fetten gebraucht. Durch eiweißreiche Ernährung wird der Stoffwechsel angeregt, der Fettabbau erleichtert und der Appetit reguliert.

Die Aufgaben der Eiweisse sind vielfältig, dein Körper benötigt Eiweiss für:

  • Immunsystem
  • Zellaufbau
    • Muskeln, Knochen, Haut, Haare, etc.
  • Aufbau von Enzymen und Hormonen
  • Übertragung von Nervenimpulsen
  • Transport von Sauerstoff und Fetten
  • Aufbau von Kollogen, Antikörpern, Gerinnungsfaktoren etc.

Für einen ordnungsgemässen Proteinstoffwechsel ist es erforderlich, dass alle Aminosäuren im richtigen Verhältnis zueinander vorhanden sind. Fehlt eine Aminosäure, so gerät der ganze Verwertungsprozess in Unordnung. Daher ist eine ausgewogene, hochwertige Eiweisszufuhr so wichtig.

Zuviel Eiweiss – egal ob pflanzlicher oder tierischer Herkunft – stellt eine grosse Belastung für den Körper dar, weil er das überflüssige Eiweiss unter hohem Energieaufwand über die Leber in Glukose umwandeln muss.

Eiweiß und der Jojo-Effekt

Viele haben ihn vielleicht schon am eigenen Leib erlebt – den Jojo-Effekt. Zuerst schwinden die Kilos und kaum ist die Diät vorbei, hat man mehr auf den Hüften als zuvor. Der Grund dafür: Bei Diäten wird der Grundumsatz unweigerlich gesenkt. Da deutlich weniger Kalorien zugeführt werden, arbeitet der Organismus auf Sparflamme. Wird ausreichend Protein durch die Nahrung aufgenommen, kann diese Reduktion des Ruheumsatzes abgeschwächt und die Folgen des Jojo-Effekts können reduziert werden.

6 Tipps für die Praxis – optimale Eiweißzufuhr

  • Die Mischung macht’s! Durch die Kombination von Lebensmitteln wird das Eiweiß für deinen Körper besser verwertbar. Tolle Möglichkeiten sind zum Beispiel Kartoffeln und Ei, Bohnen und Mais (als Salat oder Chili con Carne) oder Milchprodukte und Getreide (Pfannkuchen oder Grießbrei).
  • Achte auf die Proteinqualität. Der Körper braucht vor allem essentielle Aminosäuren, die er selbst nicht herstellen kann. Eier, Quinoa und Chiasamen enthalten alle dieser acht essentiellen Aminosäuren.
  • Beobachte deine Fettaufnahme. Je höher der Anteil des Eiweißes in der Nahrung, desto mehr Fett ist meist enthalten. Greife zu eiweißreichen, aber mageren Lebensmitteln wie Magertopfen, Hühnereiweiß, Kabeljau oder Truthahn.
  • Weniger ist oft mehr. Dein Körper kann maximal 25 – 30 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen. Mehr kann zu Verdauungsbeschwerden führen.
  • Trinke genug Flüssigkeit! Unterstütze deine Nieren bei der Ammoniakausscheidung und trinke mindestens 1,5 – 2 Liter Wasser pro Tag.
  • Kleine Rechenhilfen: Oft ist es gar nicht so einfach, den Eiweißgehalt von Lebensmitteln richtig einzuschätzen. Diese Lebensmittel bringen 20 g Eiweiß: 100 g fettarmer Mozzarella, 100 g Putenbrust, 100 g Linsen oder rohe Erbsen.