Ernährungspläne

Nachfolgend findest du das Ernährungsplanarchiv. Die Ernährungspläne sind in Kalorien unterteilt.

Der Kalorienbedarf ist abhängig von Körpergröße und Gewicht. Zusätzlich hat jeder Mensch einen individuellen Alltag.

Du hast noch Fragen? Mein Team und ich helfen Dir gerne!

Körperfett & Gewicht

Das Gewicht auf der Waage gibt keine Info darüber, ob man auf dem richtigen Weg ist, Körperfett zu reduzieren. Wer Fett abbauen möchte, sollte für eine negative Energiebilanz sorgen.

So reduzierst du dein Gewicht

Nimmst du mehr Kalorien auf, als du verbrennst, legst du über kurz oder lang an Gewicht zu. Um Gewicht zu verlieren, verbrenne täglich zusätzliche Kalorien durch Bewegung oder spare sie beim Essen ein. Die Daumenregel lautet: Pro Tag 500 Kalorien mehr verbrennen oder weniger essen.

Schritt 1) Berechne deinen Kalorienbedarf
Schritt 2) Wähle erst danach einen Ernährungsplan aus!

„Um 1 Kilogramm Fett abzunehmen, müssen 7.000 Kalorien verbrannt werden“

Verwende zum Fettabbau einen Ernährungsplan, der 500 bis 1000 Kalorien unter deinem täglichen Kalorienbedarf liegt.
Mit einem Defizit von 500 kcal reduzierst du dein Körperfett um 0,5 Kilogramm innerhalb von einer Woche, also um insgesamt 2 Kilogramm pro Monat.
Mit einem Defizit von 1000 kcal reduzierst du dein Körperfett um 1 Kilogramm innerhalb von einer Woche, also um insgesamt 4 Kilogramm pro Monat.

Verwende zum optimalen Muskelaufbau einen Ernährungsplan, der exakt deinem Kalorienbedarf entspricht oder minimal höher liegt. Ein
Kalorienplus von 300 oder gar 500 Kalorien ist zum Muskelaufbau allerdings unnötig, eine Zunahme an Fett ist die Folge.

Die Ernährungspläne tragen zwar „Fettabbau“ oder „Muskelaufbau“ im Titel, wobei sich mittels Lebensmittel nicht steuern lässt ob man zunimmt oder abnimmt. Letztendlich entscheidet darüber die Kalorienbilanz. Die Titel sollen nur verdeutlichen, welchem Ziel mehrheitlich die gewisse Anzahl von Kalorien entspricht. Ein 1500 kcal Ernährungsplan wird mehrheitlich zum Abnehmen verwendet werden, während ein 3000 kcal Ernährungsplan mehrheitlich zum Muskelaufbau verwendet werden wird.

Mit einem Ernährungsplan von 1500 kcal werden die wenigsten Menschen aufgrund ihrer Größe und ihres Gewichts effektiv Muskeln aufbauen können, eine 1,55m große Frau wird mit einem 1500-kcal-Ernährungsplan jedoch definitiv Muskeln aufbauen können.
Genau so wenig werden die meisten Menschen mit einem 3000 kcal Ernährungsplan Fett abnehmen können, weil ihr Kaloriendefizit einfach niedriger liegt.

Unsere Ernährungspläne in der Übersicht:

Ernährungspläne
Wie hat dir der Artikel gefallen?