Kostenlose Ernährungspläne zum Muskelaufbau und zum Abnehmen

Kostenlose Ernährungspläne zum Muskelaufbau und Abnehmen
Kostenlose Ernährungspläne zum Muskelaufbau und Abnehmen

Hol dir jetzt deinen kostenlose Ernährungsplan zum Muskelaufbau und zum Abnehmen angepasst an dein persönliches Ziel und Essverhalten.

Muskeln baust du nicht nur durch Training auf, sondern zu ca. 70% durch die passende Ernährung und ausreichend Regenerationszeit.

Da die Lebensmittel, die du isst, deinen Workout-Erfolg stark beeinflussen können, sehen wir uns heute die Rahmenbedingungen eines effizienten Ernährungsplans an, damit dein Muskelaufbau auch gelingt.

Hier findest du nicht nur kostenlose Ernährungspläne, sondern auch Informationen zu wichtigen Bestandteilen eines gelungenen Plans.

Unsere Kostenlosen Ernährungspläne

Auf dieser Seite findest Du eine Auswahl an Ernährungsplänen. Jeder Ernährungsplan wurde aufwändig und individuell erstellt.

Du kannst hier einen Ernährungsplan kostenlos herunterladen.

Kostenlose Muskelaufbau Ernährungspläne:

Kostenlose Ernährungspläne zum Abnehmen:

Jeder Ernährungsplan, den Du hier kostenlos herunterladen kannst, ist ursprünglich ganz individuell und persönlich für Kunden von uns erstellt worden.

Vorteile eines Ernährungsplans

  1. Im Leben brauchst du ein Ziel und einen Plan, um erfolgreich zu sein. Genauso sieht es auch mit deiner Ernährung aus: dein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und erst mit einem guten Plan kannst du vorankommen.
  2. Ein auf dich abgestimmter Ernährungsplan achtet auf deine individuellen Bedürfnisse. Falls etwas nicht passen sollte, kannst du es jederzeit ändern.
  3. Ein ausgewogener Ernährungsplan deckt deinen Bedarf an Nährstoffen, so dass du ausreichend Energie für dein Training sowie die notwendigen Bausteine hast, damit deine Muskelmasse zunehmen kann.

Worauf muss ich beim Ernährungsplan achten?

Rahmenbedingungen für einen effizienten Ernährungsplan zum Muskelaufbau und Abnehmen
Rahmenbedingungen für einen effizienten Ernährungsplan zum Muskelaufbau und Abnehmen

Damit du jeden Ernährungsplan individuell auf deine Bedürfnisse anpassen kannst, schauen wir uns die verschiedenen Kriterien zusammen an, die für einen Ernährungsplan essentiell sind.

Wie viele Kalorien sollte ich essen?

Beim Muskelaufbau solltest du einen Ernährungsplan verwenden, welcher deinem Kalorienbedarf entspricht und zusätzlich ca. 300 Kcal pro Tag mehr einbauen.

Um deinen Kalorienbedarf bestimmen zu können, ist es wichtig zu verstehen, dass dein Energiebedarf von verschiedenen Faktoren abhängig ist:

  • Deine körperlichen und geistigen Aktivität
  • Dein Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gewicht
  • von Krankheiten, Medikamenteneinnahme sowie Verletzungen
  • Klimatischen Bedingungen (z.B. Außentemperatur)
  • ..und von deiner Auswahl an Lebensmitteln.

Als Stütze kannst du dich an den durchschnittlichen Grundumsatz orientieren:

  • ein Mann braucht ca. 1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde
  • und eine Frau ca. 0,9 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde

Das ergibt einen Durchschnittswert von 2300 Kcal für Männer und 2100 Kcal für Frauen.

Auf ATHL3TICS findest du einen ausführlichen Artikel zur genauen Berechnung deines individuellen Kalorienbedarfs.

Wie decke ich meinen Nährstoffbedarf?

70% des Erfolges ist Ernährung, nur 30% Training
70% des Erfolges ist Ernährung, nur 30% Training

Wichtig ist außerdem, dass du dich ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgst, damit du fit bist und Muskeln aufbauen kannst.

Die Nährstoffe teilen sich in Makro- und Mikronährstoffe ein. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß gehören zu den Makronährstoffen, während Vitamine und Mineralstoffe die Mikronährstoffe bilden.

All diese Nährstoffe sind für das Training und für die Regeneration sehr wichtig. Im Folgenden gehen wir einzeln auf sie ein.

Kohlenhydrate

Wenn du an Muskelmasse zunehmen möchtest und du regelmäßig trainierst, sollte deine Ernährung grundsätzlich kohlenhydratbetont ausfallen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 50 bis 60% Kohlenhydratanteil.

Jedoch ist es wichtig die Kohlenhydrate überwiegend in der günstigen, komplexen Form (Vollkornprodukte) auszuwählen, da diese auch nährstoffreicher sind.

Geeignete Kohlenhydratquellen sind:

  • kohlenhydratreiche und stärkehaltige Lebensmittel: Getreidekörner, Vollkornprodukte, Hafer-, Weizenflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Teigwaren, Brot, Reis etc.
  • frisches und tiefgefrorenes Obst: Äpfel, Bananen, Zitrusfrüchte, Beeren, Ananas, Kiwi etc.
  • frisches und tiefgefrorenes Gemüse: Kohlgemüse (Rotkohl, Brokkoli, Blumenkohl etc.), Blattgemüse, Salate, Tomaten, Paprika, Gurken, Karotten etc.

Weniger geeignete Kohlenhydratquellen sind:

  • Zucker sowie gesüßte Speisen und Getränke: Süßwaren, Softgetränke (Cola, Fanta, Limonaden), Fruchtgummi, Eiscreme, Kuchen und Torten, Marmeladen, Obst aus Konserven (das zusätzlich Zucker enthält) etc.
  • Produkte aus stark ausgemahlenes Mehl: Weißmehlprodukte, Toastbrot, Weißbrot, Brötchen, Kekse und Backwaren

Erster Tipp: Kurz vor und während deines Trainings solltest du auf schwer verdauliche Kohlenhydrate (wie Vollkornprodukte) sowie stark ballaststoffreiche Lebensmittel verzichten. Dein Körper braucht nämlich während des Workouts seine vollen Leistungsreserven und sollte nicht durch Verdauungsarbeit verlangsamt werden.

Wähle deshalb leicht verdauliche Kohlenhydrate aus, um die Energiespeicher (wieder) zu füllen.

Zweiter Tipp: Wenn du länger als 1 – 1,5 Stunden trainierst, solltest du auch auf eine Kohlenhydrat-Zufuhr während deiner sportlichen Leistung achten.

Eiweiß

Eiweiß ist der wichtigste Eckpfeiler bei einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau aber auch zum Abnehmen
Eiweiß ist der wichtigste Eckpfeiler bei einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau aber auch zum Abnehmen

Eiweiße oder Proteine spielen im Ernährungsplan für mehr Muskelmasse eine wichtige Rolle, da sie den Aufbau von Körperzellen sowie Regenerationsphasen unterstützen und den Organismus mit essentiellen Nährstoffen versorgen.

Die Bausteine der Proteine sind die Aminosäuren, die für die Energiegewinnung zuständig sind.

Diese Speicher musst du täglich wieder auffüllen. Es kommt dabei auf die richtige Kombination an. Fehlt beispielsweise eine Aminosäure, kann diese die Wirkung aller anderen negativ beeinflussen.

Achte auf die Auswahl und richtige Kombination von Eiweißen.

Pflanzliche Proteine werden schlechter aufgenommen als tierische. Mit einer geschickten Kombination von pflanzlichen und tierischen oder verschiedenen pflanzlichen Produkten kannst du die Proteinaufnahme verbessern.

Clevere Kombinationen sind:

  • Bohnen und Mais
  • Hülsenfrüchte und Getreide
  • Kartoffeln und Ei
  • Kartoffeln und Milch
  • Ei und Soja
  • Getreideprodukte und Milchprodukte etc.

Um einen Muskelzuwachs zu erzielen, bedarf es einer höheren Proteinaufnahme.

Entscheide dich aber nicht nur für tierisches Eiweiß, da beim Abbau dieser Eiweiße Harnsäure entsteht, die sich negativ auf deine Verletzungshäufigkeit auswirken kann.

Erster Tipp: Damit Eiweiß deinen Stoffwechsel und deine Verdauung nicht zu sehr belastet, solltest du zu jeder Mahlzeit nur kleine Mengen an Protein zu dir nehmen, am besten kombiniert mit Kohlenhydraten.

Zweiter Tipp: Eine maximale Leistung erzielst du, wenn du leicht verdauliches Protein kurz vor oder nach dem Training aufnimmst, weil da der Muskelaufbau am günstigsten ist.

Dritter Tiüü: Bei einer erhöhten Proteinzufuhr ist das ausreichende Trinken sehr wichtig!

Fette

Fett hat langsam seine schlechte Reputation überholt und man weiß jetzt, dass gesunde Fette für die Leistungsfähigkeit des Körpers sehr wichtig sind und für einen optimalen Hormonhaushalt sorgen.

Zum Beispiel beeinflussen gesunde Fette die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die für den Muskelaufbau essentiell sind.

Trotzdem solltest du dich vor minderwertigen Fetten in Acht nehmen, denn diese können zu gesundheitlichen negativen Folgen führen.

Fette versorgen uns mit lebenswichtigen Fettsäuren, wie zum Beispiel den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren).

Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und sind sehr nährstoffreich, entzündungshemmend und immunstärkend. Sie versorgen unsere Nerven und Zellen mit den notwendigen Baustoffen.

Günstige Fette sind

  • einfach und mehrfach ungesättigte Fette aus extra nativem Olivenöl, Oliven, Nüssen, Avocado und Omega-3-Fettsäuren direkt aus Fisch oder Fischöl.

Ungünstige Fette sind

  • gesättigte Fette wie fettes Fleisch sowie Trans-Fette (in manchen Margarinen vorzufinden). Diese sind schwieriger zu verdauen und von der Leber zu verarbeiten.

Vitamine

Vitamine und Mineralstoffe helfen deine Ziele zu erreichen
Vitamine und Mineralstoffe helfen deine Ziele zu erreichen

Wenn du ausreichend Energie haben möchtest und deine Belastbarkeit sowie Regenerationszeit positiv beeinflussen willst, solltest du auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Denn diese versorgt dich mit den notwendigen Vitaminen.

Krafttraining erhöht nicht nur deinen Energieumsatz sondern auch deinen Vitamin-Bedarf:

  • Die B-Vitamine beispielsweise haben einen direkten Bezug zur Energieproduktion unter körperlicher Belastung und spielen auch für das Nervensystem eine wichtige Rolle.
  • Die Vitamine A, C und E stärken das Immunsystem und dienen als Antioxidantien. Diese bekämpfen freie Radikale, die während körperlicher Aktivität vermehrt entstehen.

Mineralstoffe

Mineralstoffe haben vielfältige Aufgaben im Organismus. Sie sind beispielsweise für den Aufbau von Knochen und Zähnen, aber auch für die Muskelkontraktion und -Entspannung verantwortlich:

  • Kalzium sorgt für die Kontraktion der Muskeln, während Magnesium die Muskelentspannung im Anschluss an die Kontraktion fördert.

Weitere Mineralstoffe, die für den Muskelaufbau wichtig sind:

  • Selen trägt dazu bei, Entzündungen und Verletzungen während des Trainings entgegenzuwirken
    • Gute Selenquellen sind Kürbiskerne, Rind- und Schweinefleisch, Fisch, Eier, Steinpilze, Nüsse, Tomaten, Kartoffeln sowie Meeresprodukte
    • Zink unterstützt das Immunsystem und ist ein Antioxidans. Bei intensiver sportlicher Belastung wirkt es einer erhöhten Infektanfälligkeit entgegen und unterstützt die Wundheilung
      • Gute Zinkquellen sind Fisch, Fleisch, Hartkäse, Haselnüsse, Getreide und Weizenkeime.
      • Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut essentiell. Da es durch Schweiß verloren geht, ist der Bedarf bei körperlicher Anstrengung erhöht.
        • gute Eisenquellen sind Vollkornprodukte, Gemüse sowie tierische Produkte wie Fleisch.

Die besten Lebensmittel für meinen Ernährungsplan

Die besten Lebensmittel für meinen Ernährungsplan
Die besten Lebensmittel für meinen Ernährungsplan

Hoffentlich hast du inzwischen den Wert einer gesunden und ausgewogenen Ernährung für dich erkannt.

Sie versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen, die wiederum für eine bessere Trainingsleistung, schnelleren Muskelaufbau sowie kürzere Regenerationszeit sorgen.

Jetzt wo du weißt, auf welche Nährstoffe du achten sollst, schauen wir uns an, welche Lebensmittel du am besten für dich aussuchst.

Die Lebensmittel sind in mehrere Gruppen eingeteilt, damit du eine leichtere Auswahl treffen kannst.

Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln

  • die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 3-4 Portionen (ca. 50-70 g pro Portion) davon zu essen und am besten Vollkornprodukte bevorzugen.

TIPP: Pro Stunde geleisteten Sport eine zusätzliche Portion essen.

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

  • täglich mindestens 5 Portionen, davon mindestens 3 Portionen Gemüse (am besten teilweise roh) und 2 Portionen Obst.

Faustregel: Eine geballte Faust entspricht einer Portion Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte.

Milch und Milchprodukte

  • täglich 3 Portionen, fettarme Varianten bevorzugen.

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier

  • täglich abwechslungsweise verschiedene Eiweißquellen essen: Fisch, Eier, Käse, Tofu oder Quark sowie (vorzugsweise) fettreduzierte Milchprodukte
  • wöchentlich mindestens 1 – 2 Portionen Fisch (ca. 150 g pro Portion) und/oder maximal 3 Portionen fettarmes Fleisch oder fettarme Wurstwaren (300 – 450 g insgesamt)

Fette und Öle

  • täglich 1 – 2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen

TIPP: Pro Stunde Sport 1⁄2 Portion zusätzlich verzehren.

Fettes, Süßes und Salziges

  • nur selten konsumieren!

Alkoholfreie Getränke

  • täglich mindestens 1,5 l Flüssigkeit, bevorzugt energiearme (zuckerfreie) Getränke in Form von Wasser, Mineralwasser, zuckerfreie Früchte- oder Kräutertees
  • Der Mensch besteht zu ca. 60% aus Wasser und viele zahlreiche Stoffwechselprozesse sind auf ausreichend Flüssigkeit angewiesen.

TIPP: Pro Stunde Sport 0,4 bis 0,8 l Wasser oder Sportgetränk zusätzlich trinken, da durch das Schwitzen viel Flüssigkeit verloren geht.

Wie setze ich meinen Ernährungsplan im Alltag um?

Wie setze ich meinen Ernährungsplan im Alltag um?
Wie setze ich meinen Ernährungsplan im Alltag um?

Damit du diese Theorie in deinen Alltag problemlos integrieren kannst, haben wir noch folgende Tipps für dich:

  • teile deine Mahlzeiten in 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks ein
  • führe am besten einen Ernährungsprotokoll, damit du sicher gehst, auf all deine individuellen Bedürfnisse einzugehen
  • ernähre dich so ausgewogen wie möglich, am besten mit regionalen Produkten, die in Saison sind (sind am nährstoffreichsten)
  • Abwechslung nicht vergessen! Bei Eiweißquellen auf die Kombination achten und nicht nur für tierisches Eiweiß optieren
  • wähle am besten unverarbeitete Lebensmittel aus und schaue dir die Zutatenliste immer genau an, damit du versteckte Inhaltsstoffe wie Zucker, Fett und Zusatzstoffe erkennen kannst
  • plane deine Mahlzeiten im Voraus und packe dir für unterwegs einfache Snacks (Nüsse, Gemüse, Obst) ein

Mit all diesen Informationen und Tipps sollte es dir leichter fallen den richtigen Ernährungsplan für dich zu finden und diesen nach deinen individuellen Bedürfnissen zu ändern.

Du weißt jetzt welchen Kalorienbedarf du hast, wie du deinen Nährstoffbedarf decken kannst und auch welche Lebensmittel du für den Muskelaufbau am besten aussuchst.

Vergiss nicht, dass das Fundament für einen erfolgreichen Muskelaufbau ein Zusammenspiel zwischen Krafttraining, ausgewogener Ernährung sowie Regenerationszeit ist!

Jeder dieser Bereiche verdient deine Aufmerksamkeit, damit dein Vorhaben, mehr Muskelmasse aufzubauen, auch klappt.

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