Kostenlose Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis!

Jeder hat das gleiche Problem: Man meldet sich im Fitness Studio an und stellt nach einiger Zeit fest, dass das Training ohne Trainingsplan wenig sinn macht.

Dabei ist es egal, ob du Anfänger, Fortgeschritter oder sogar Profi bist. Mit einem Trainingsplan misst du deinen Erfolg und dokumentierst Deine Fortschritte.

Aber: Welcher Trainingsplan ist der richtige?

Auf Athl3tics findest du alle Informationen, die du benötigst um dir deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen.

Außerdem findest du hier einige kostenlose Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.

Unsere Trainingspläne im Überblick

Muskelaufbau Beginner

  • Muskelaufbau Trainingspläne
  • 1-12 Monate Trainingserfahrung
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Muskelaufbau Fortgeschrittene

  • Muskelaufbau Trainingspläne
  • Fortgeschrittene bis Profi
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Kraftaufbau

  • Trainingspläne zum Kraftaufbau
  • Schnell- und Maximalkraft steigern
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Diät & Fettabbau

  • Fatburner Workout-Pläne
  • Für Diät & Fettreduktion
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Trainingspläne für Frauen

  • Frauen Trainingsplan
  • Bodyshaping, Fitness & Bodybuilding
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Heimtraining

  • Heimtraining mit und ohne Geräte
  • Muskelaufbau / Fettabbau für Zuhause
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Trainingsplan Übungen

Du weißt nicht, wie du bestimmte Fitness Übungen richtig ausführst?

Gerade bei Übungen wie Bankdrücken oder Deadlifts kann man viel falsch machen.

In unserem Übungsarchiv findest du deshalb alle Übungen mit Informationen zur korrekten Ausführung.

Warum brauche ich einen Trainingsplan?

Warum du einen Trainingsplan brauchst.
Warum du einen Trainingsplan brauchst.

Es gibt viele viele Trainingspläne an die man sich halten kann. Leider ist ein Trainingsplan sehr individuell. Was für den einen funktioniert muss nicht zwangsweise auch für jemand anders funktionieren.

Deshalb ist es eine relativ schwere Aufgabe einen Trainingsplan zu erstellen.

Gerade dann, wenn Du noch Anfänger bist und Dich mit dem Krafttraining nicht so gut auskennst. Dabei ist es egal, ob du Zuhause oder im Fitnessstudio trainieren willst.

Nur systematisches und gut geplantes Training kann zu konstanten Trainingsfortschritten führen!

Selbst wenn du schon einiges an Erfahrung hast und weißt, worauf dein Körper wie reagiert ist es eine schwierige Aufgabe, einen guten Trainingsplan zu erstellen, der dich so effektiv wie möglich bei deinen Trainingszielen hilft.

Bei jedem Trainingsplan gilt: Viele Wege führen nach Rom.

Das Zusammenstellen eines guten Trainingsplans ist sowhl die Grundlage als auch die Königsdisziplin beim Training – unabhängig davon, ob man Anfänger oder Fortgeschrittener ist.

Du musst herausfinden, was zu dir passt.

Ganz egal ob du Muskeln aufbauen oder Abnehmen willst: Wenn du dein Training nicht planst, wirst du in den meisten Fällen auch keine guten Erfolge haben!

Tipp: Mit unserer Athl3tics App bekommst du den passenden Trainings- und Ernährungsplan für deine Ziele. Probier es aus!

Alles was Du brauchst ist Motivation, Ehrgeiz und ein wenig Geduld!

Wie du Deinen Trainingsplan findest

Wenn Du auf der Suche nach dem richtigen Trainingsplan bist, gibt es ein paar Faktoren, über die Du Dir vorab klar werden solltest.

Einige dieser Faktoren sind:

  • Dein Ziel
  • Wie lang du schon trainierst
  • Wie oft du pro Woche trainieren willst
  • Die Dauer und Intensität deiner Trainingseinheiten pro Woche.

Gerade wie oft und wie lange du trainieren willst ist ein wichtiger Aspekt.

Muskelaufbau geht nicht von heut auf morgen sondern kostet einiges an Zeit. Anfänger sehen schnell Erfolge, während Profis für 1 kg Muskelmasse ein wenig länger trainieren müssen.

Wenn du nur zwei bis drei mal pro Woche zum Training kommst macht ein Ganzkörper Trainingsplan für dich sinn. Falls du total motiviert bist und 6 Tage die Woche zum Training willst musst du dein Training in verschiedene Muskelgruppen aufteilen.

Fakt ist aber: Der Trainingsplan muss zu dir passen.

Die einzelnen Trainingseinheiten müssen realistisch in deinen Alltag passen, damit Du Dich nicht selbst über- oder unterforderst. Andernfalls läufst Du in Gefahr, bereits nach kurzer Zeit schon die Motivation zu verlieren.

Hinweis: In unserer Übungsdatenbank findest du über 200 verschiedene Fitness Übungen, welche du in deinen Trainingsplan einbauen kannst!

Trainingsplan wählen in 6 Schritten

Folgende 6 Schritte solltest du beachten, wenn du dich für einen Trainingsplan entscheidest

1. Wie lange Trainist du schon?

Hier gibt es grob 2 bis 3 Klassen:

  • Anfänger – etwa 0-12 Monate Trainingserfahrung
  • Fortgeschrittene – über 12 Monate Trainingserfahrung, reguläres Training, gute Fortschritte
  • Profis – Bodybuilder, Leistungssportler (z.B. Kraft Dreikampf, Crossfit usw.)

Diese Gliederung ist nur ein Beispiel, wenn du Anfängst hilft sie Dir Deinen Start festzulegen.

Wenn Du festgestellt hast, zu welcher Kategorie Du gehörst, wird es Dir einfacher fallen, den für Dich besten Trainingsplan zu wählen.

Anfänger sollten viele Gründübungen in ihrem Trainingsplan haben und mit hohen Wiederholungszahlen trainieren um ein Gefühl für den Übungsablauf zu entwickeln.

Fortgeschritte kennen die Übungen meistens schon und brauchen mehr Sätze und Wiederholungen um Ihrem Muskel auszureizen. Hier machen auch einige Isolationsübungen sinn.

Profis müssen mit verschiedenen Intensitätstechniken und hohen Gewicht und/oder mit längere Belastung Ihrer Muskeln arbeiten (Time under Tension).

Tipp: Mit steigender Erfahrung lassen sich verschiedenste Intensitättechniken und Trainingsmethoden anwenden.

2. Welches Trainingsziel verfolgst du?

Dieser Punkt ist nicht ganz so wichtig wie der erste. Egal ob du Muskeln aufbauen oder Abnehmen möchtest.

Mit Sport erhöhst du deinen Kalorienumsatz und baust meistens auch Muskeln auf.

Wenn du aber effektiv abnehmen willst, solltest du vllt. einige Cardioeinheiten in deinen Trainingsplan einbauen.

Verbundübungen verbrennen mehr Kalorien als Isolationsübungen.

Zudem verbrennen auch Grundübungen mehr Kalorien als Isolationsübungen.

Beispiel: Du wirst mit Bankdrücken mehr Kalorien verbrennen als mit Bizeps Curls.

Unabhängig von Deinem Trainingsziel benötigen Deine Muskeln eine Ruhephase um sich zu erholen und sich zu verbessern.

3. Wie oft und wie Intensiv willst du pro Woche trainieren?

Du hast keine Zeit oder Lust, 4 Mal pro Woche zu trainieren?

Überaschung: Dann wird es logischerweise keinen Sinn machen, einen Trainingsplan anzufangen, der 4 Trainingseinheiten pro Woche vorsieht.

Es ist also wichtig, dass Du eine Entscheidung triffst, wie oft pro Woche Du trainieren willst.

Mit der „Trainingsintensität“ oder „Intensität“ beschreibt man, wie intensiv das Training oder der Satz war.

Mache einen Wochenplan und finde heraus, an welchen Tagen Du trainieren möchtest. Diese Tage sollten dann auch wirklich zu Deinen fixen Trainingstagen werden.

Deine Trainingsdauer und Deine Trainingseinheiten bestimmten maßgeblich den Aufbau Deines Traingsplans.

Zudem ist die Frage nach deiner gewünschten Trainingsdauer wichtig.

Sollte dein Workout eher kurz und knackig sein oder gibt es viel Zeit für Aufwärmen, Krafttraining, Cardio, Dehnübungen und Coold-Down?

4. Wo möchte ich trainieren?

Du willst 3 Tage die Woche im Fitnessstudio und 2 Tage die Woche zuhause trainiren?

Dann solltest du auch diesen Punkt in deiner Trainingsplanung berücksichtigen.

Beispiel: Idealerweise trainierst du dann mit einem Ganzkörper Trainingsplan 3 mal die Woche im Fitnessstudio. Zwischen den 3 Tagen hast du jeweils einen Tag pause und kannst Zuhause ein HIIT Training einplanen.

5. Welche Übungen möchte ich machen?

Auf diese Frage bin ich ja oben schon etwas eingeganen. Im Prinzip solltest du viele Verbundübungen einplan.

Sobald du mehr Trainingserfahrung hast, kannst du dich auch mit Isolationsübungen vertraut machen.

Dazu gehört auch welche Übungen dir wieviel Spass machen.

Der beste Trainingsplan nützt dir nichts, wenn du keinen Spaß hast.

Achte auf einen gesunden Mix an Übungen, die sowohl wichtig für deine Muskulatur und Körper, als auch für deine Motivation sind.

Tipp: Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Verbund- und Isolationsübungen in deinem Training, damit du möglichst alle Muskelgruppen gleichmäßig trainierst.

Was nützen dir die dicksten Bizeps, wenn deine Beine sie nicht tragen können?

6. Passt der Trainingsplan zu meinem Lebensstil?

Jeder hat einen seinen eigenen Lebensstil. Sowohl die beruflichen, als auch die Privatsphäre Umstände gehören dazu.

Es ist also wichtig, dass der von Dir gewählte Trainingsplan auch zu deinem Lebensstil passt.

Dies hängt natürlich stark von Deinen Prioritäten ab: Wenn Du Fitness Model oder Bodybuilder werden möchtest, wirst Du höchstwahrscheinlich Deinen Lebensstil verändern müssen, um Deinem Training genug Zeit widmen zu können.

Zudem Spiel auch hier die Ernährung eine wichtige Rollen.

70% deiner Erfolge sind Ernährung, nur 30% Training.

Man kann aber auch gute Erfolge erzielen, wenn man nur 3 mal die Woche trainiert. Es gibt viele Fitnessmodels, welche so Erfolgreich einen klasse Körper aufgebaut haben.

Wusstest du: Ich trainiere übrigens auch nur 3 – 4 mal die Woche.

Endlich ein Trainingsplan der dir Spass macht, was jetzt?
Endlich ein Trainingsplan der dir Spass macht, was jetzt?

Endlich ein Trainingsplan der dir Spass macht, was jetzt?

Die 6 Schritte sollten dir helfen einen Trainingsplan zu finden. Wenn du endlich einen Trainingsplan gefunden hast solltest du versuchen ihn mindestens 6 Wochen durch zu ziehen.

Dein Trainingsplan kann dabei ruhig etwas variieren. So kannst du statt normalen Bankdrücken auch mal schrägbankdrucken einplanen.

Allerdings: Du solltest von einem Ganzkörper Trainingsplan nicht auf einmal zu einem 6er Split Trainingsplan wecheln und nach einer Woche wieder zurück zum Ganzkörperplan.

Dein Körper braucht etwas Zeit um sich an die Belastung zu gewöhnen.

Betrachte deinen Trainingsplan als Grundgerüst.

Die oben genannten sechs Fragen helfen Dir dabei, dich festzulegen, nach welchen Kriterien Du den für Dich passenden Trainingsplan suchen solltest. Jetzt sollte es Dir einfacher fallen, Dich für einen unserer Trainingspläne zu entscheiden. Alternativ kannst du dir in Abhängigkeit der sechs Fragen auch einen eigenen Trainingsplan zusammen stellen.

Betrachte deinen Trainingsplan als Grundgerüst.

Hör auf deinen Körper und führe ein Trainingstagebuch um deine Erfolge, aber auch Misserfolge zu dokumentieren.

Somit wirst Du über die Zeit wichtige Informationen über Deinen Körper sammeln, die Dir in weiterer Folge helfen werden, immer bessere Fitnesspläne für Dich selbst zu kreieren!

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Hi, ich bin Marcus

Marcus

Gründer von Athl3tics

Ich weiß aus eigener Erfahung, dass Fitness nicht immer leicht ist. Auf Athl3tics will ich dir deshalb helfen deine Fitnessziele zu Erreichen. Hier gibts Ernährungspläne, Trainingspläne und jede Menge Fitness Tipps.

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