Magerquark – Wundermittel zum Muskelaufbau für 69 Cent

magerquark copyright: Iryna Melnyk shutterstock.com
magerquark copyright: Iryna Melnyk shutterstock.com

Heute möchte ich euch eine Proteinbombe vorstellen die es in sich hat. Viele können es sich schon denken, die rede ist von Magerquark.

Bereits in meinen letzten Artikeln bin ich darauf eingegangen wie wichtig die Ernährung für den Muskelaufbau ist.

Magerquark ist längst kein Geheimtipp mehr: Er hat wenig Kalorien, liefert jedoch Kalzium und Eiweiß.

Ob man nun Muskeln aufbauen möchte, ein Sixpack bekommen oder auch nur Abnehmen möchte.

Quark ist eines der besten wenn nicht sogar das Beste Nahrungsmittel um effektiv Muskeln aufzubauen, denn dieser Quark hat eine derart ideale Nährstoffzusammensetzung, dass Ihr nicht um ihn herumkommt.

Heute geht es also darum wie Ihr mit Magerquark effektiv Muskeln auf oder Fett abbaut, zudem möchte ich euch einige Rezept Ideen mit auf den Weg geben, da es sonst doch sehr gewöhnungsbedürftig ist.

Magerquark Nährwerte

Wie schon erwähnt hat dieses Lebensmittel sehr gute Nährwerte, auf 100 Gramm Quark kommen etwa 12g Eiweiß, 4g Kohlenhydrate und nur 0,3g Fett.

Setzen wir diese Nährwerte zusammen erhalten wir also nur 67kcal / 100g Magerquark, das ist aussergewöhnlich bei einem solch hohen Eiweißgehalt. Das macht das Lebensmittel also perfekt für Sportler, die effektiv Muskelmasse aufbauen möchten.

Zudem enthält der er auch viele Mikronährstoffe, diese setzen sich wie folgt auf 100g zusammen: 0,7mg Zink, 120mg Magnesium und 140mg Kalium, besondern Magnesium ist optimal für sportlich aktive menschen.

Zusammengefasst hat Magerquark folgende Nährwerte pro 100g:

  • 12 g Eiweiß
  • 4 g Kohlenhydrate
  • 0,2 g Fett

Hier noch einmal alle Nährwerte in der Tabelle:

Nährwerte100g
Brennwert289 kJ
Kalorien70 kcal
Eiweiß12 g
Kohlenhydrate4,0 g
– davon Zucker4,0 g
Fett0,5 g
– davon gesättigte Fettsäuren0,1 g
Ballaststoffe0 g
Natrium<0,1 g

Die besten Magerquark Rezepte

Magerquark pur ist natürlich nicht das leckerste und es fällt den meisten Personen wirklich schwer sich daran zu gewöhnen, daher habe ich hier mal einige Rezepte zusammengestellt, die dir dabei helfen diese Proteinbombe zu genießen.

Es gibt allerdings vorher schon einige Basics:

Ich zum Beispiel mische den Quark oft mit Obst, ggf. auch mit Marmelade, besondern eignet sich hierbei sehr süsses Obst wie Ananas oder auch Orangen. Ein guter Tipp ist natürlich auch einfach Orangensaft zu nehmen.

Kurios: Ich habe auch schon von eigenen gehört, die Ihren Magerquark mit Cola Light mischen, unter umständen gehört ihr ja auch dazu.

  • Magerquark mit Flavdrops von MyProtein
  • Quark-Milch-Frucht-Shake
    • Quark, gefrorene Früchte, Honig und Milch mit dem Stabmixer oder im Mixer pürieren.
  • Bresso aus Quark
    • Die Sahne mit einem Handrührgerät in einer Schüssel steif schlagen. Dann die restlichen Zutaten zugeben und kurz (!) untermixen.
  • Himbeer Traum
    • Die Sahne steif schlagen. Die Schokoküsse ohne Boden in eine Schüssel geben und mit der Sahne, dem Zucker und dem Quark vermischen.
  • Joghurt – Sahne – Müsli
    • Alle Milchprodukte und den Zucker – außer Vanillinzucker sowie 100 g Sahne – in eine große Schüssel geben und verrühren

Kennst du weitere Rezepte?

Dann ab in die Kommentare damit!

Vorteile von Magerquark

Magerquark – Wundermittel zum Muskelaufbau für 69 Cent
Magerquark – Wundermittel zum Muskelaufbau für 69 Cent

1. Hoher Eiweißanteil

Bei Quark denkt doch jeder an eine Eiweißbombe, oder?

Der Eiweißanteil ist im vergleich zum Fett und Kohlenhydrat Anteil sehr hoch.

250g Magerquark enthalten 30g Eiweiß, bei 500g Magerquark sind es sogar 60g Eiweiß.

Ich muss zugeben: Magerquark ist jetzt nicht so lecker, gerade Pur, aber er lässt sich super mit Nüssen, Beeren oder Früchten aufpeppen.

Mein Tipp: Mit den Flavdrops von MyProtein kannst du Magerquark super verfeinern.

2. Geringer Aufwand bei der Zubereitung

Der Quark muss man nicht Kochen oder anderweitig zubereiten.

Damit eignet er sich vor allem als Snack für Leute die nicht viel Zeit haben.

3. Er ist Kalorienarm

Kaum ein anderes Lebensmittel hat ein so gutes Eiweiß zu Kalorien Verhältnis wie Magerquark.

Ausgenommen davon sind natürlich Supplements, wie Whey Protein.

Tipp: Im Artikel zu den Besten Eiweißquellen gibts mehr günstige Eiweißquellen im direkten Vergleich.

4. Unschlagbares Preis/Leistungsverhältnis

Der größte Vorteil gegenüber so ziemlich allen anderen Eiweißhaltigen Lebensmitteln ist der absolut unschlagbare Preis.

Für 79 Cent bekommt man mit dem Magerquark ein Produkt, was die Supplement-Produzenten nicht hätten besser herstellen können.

Hohe Eiweißqualität

Der Eiweißgehalt ist sehr hoch, allerdings ist auch die Eiweißqualität mehr als gut.

Das Eiweiß im Quark setzt sich wie folgt  zusammen:

  • 80% Milchprotein (Casein Protein)
  • 20% Molkeprotein (Whey Protein)

Casein versorgt den Körper über einen längeren Zeitraum stetig mit Eiweiß, denn Casein kann vom Körper nur langsam aufgenommen und verarbeitet werden.

Whey kann schnell verarbeitet werden und steht dem Muskel damit zum Muskelaufbau schneller zur Verfügung. Die Qualität des Eiweiß, welches im Magerquark enthalten ist, ist außerst gut! Die biologische Wertigkeit liegt bei rund 86. Diese Wertigkeit gibt an, welches Eiweiß der Körper besonders gut in Muskeln umwanden kann. Also je höher dieser Wert ist, desto besser hilft das Eiweiß deinem Körper beim Aufbauen von Muskeln.

Zudem ist der Quark eine gute Quelle für Glutamin, Glutamin ist eine wichtige Aminosäure, welche rund 20% aller im Körper vorkommenden Aminosäuren ausmacht.

Passenderweise ist die Konzentration von Glutamin besonders in den Muskelzellen besonders hoch, dort hat es fast die gleiche Wirkung wie Creatin. Es speichert also Wasser in den Zellen.

Tipp: Ihr könnt den Quark mit Leinöl noch „optimieren“, denn Leinöl hat wichtige Omega-Fettsäuren, zudem verlangsamt das Öl die Abgabe des Proteins an den Körper, weshalb das Eiweiß konstant über die komplette Nacht zum Muskelaufbau beiträgt.

Ausserdem hat er einen hohen Anteil an Glutamin. Glutamin ist eine wichtige Aminosäure. Glutamin sammelt sich meist in Muskelzellen und sorgt dort, ähnlich wie Creatin, für  die Speicherung von Wasser in den Muskeln. Glutamin hilft zudem den Muskeln bei der Regeneration.

Gibt es die optimale Uhrzeit?

In vielen Fitnessforen liest man oft, dass Magerquark optimal am Abend gegessen werden sollte. Das liest man besondern oft, weil der hohe Milchprotein-Anteil dafür sorgt, dass der Körper lange im Schlaf mit Protein zur Regeneration der Muskeln versorgt wird.

Optimal ist es natürlich, allerdings muss dazu auch gesagt werden, dass es weitaus wichtiger ist, die für sich optimale Menge an Protein über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, da dies den weitaus besseren Effekt zum Muskelaufbau hat.

In der oben verlinkten Artikelserie gehe ich explizit auf die Ernährung ein und da dies der Punkt ist an dem die meisten Personen scheitern wenn sie Fett abbauen, Muskeln aufbauen oder schlicht nur etwas an sich verändern wollen.

Magerquark bei einer Latose Unverträglichkeit?

Wenn du an dem Problem leidest und keinen Milchzucker verträgst, musst du leider von dem Quark allgemein die Finger lassen. Immerhin betrifft das ca. 20% der deutschen Bevölkerung.

Symptome können nach dem Verzehr auftreten: Blähungen, Bauchdrücken und Übelkeit, um nur einige zu nennen.

Keine Sorge: es gibt noch viele andere eiweißhaltige Lebensmittel.

Fazit

Sixpack mit Magerquark: Diese Nährwerte machen Magerquark zur Optimalen Mahlzeit - Copyright: Shutterstock
Sixpack mit Magerquark: Diese Nährwerte machen ihn zur Optimalen Mahlzeit – Copyright: Shutterstock

Mit Magerquark lässt sich viel anstellen. Es ist ein optimales Lebensmittel wenn ihr Muskeln aufbauen wollt, eignet sich allerdings auch super zum Abnehmen. Mit kleinen Tricks lässt sich Magerquark definitiv lecker zubereiten.

Zum Muskelaufbau gibt es fast keinen weg um Magerquark herum und gerade wenn du ambitionierte hast, dann solltest du dich mit Magerquark anfreunden.

Fassen wir also dir Vorteile nochmal zusammen:

  • Magerquark ist günstig (500g kosten ca. 70 Cent)
  • Hat sehr wenig Kalorien
  • Enthält viel Eiweiß (20% Whey und 80% Casien)
  • Enthält viel Glutamin
  • Enthält Wertvolle Mikronährstoffe
  • Lässt sich schnell und lecker zubereiten
Marcus Graf

Geschrieben von Marcus Graf

Ich weiß aus eigener Erfahung, dass Fitness nicht immer leicht ist. Auf Athl3tics will ich dir deshalb helfen deine Fitnessziele zu Erreichen. Hier gibts Ernährungspläne, Trainingspläne und jede Menge Fitness Tipps.

Ein Kommentar

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  1. Magerquark ist wirklich eine kleine Allzweckwaffe in der Bodybuilder-Küche.

    Mein Lieblingsrezept ist Magerquark mit etwas Wasser verdünnt und Süßstoff für den Geschmack. Dazu dann Haferflocken, Kokosmus und Orangen – Fertig.

    Als Alternative Reis kochen, den Magerquark wieder mit Süßstoff abschmecken und zum Schluss den Reis in den Magerquark mischen und ein paar Beeren unterrühren.

    Es gibt wirklich etliche Möglichkeiten mit dem Quark zu arbeiten :D

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