Du kennst das doch bestimmt auch:

Du willst Muskeln aufbauen, aber du nimmst einfach nicht an Gewicht zu?

Du könntest jetzt natürlich einfach unbegrenzten Futtern.

Aber: es ist besser auf gesunde Art und weise Muskelmasse aufzubauen.

In folgendem Artikel möchte ich dir deshalb zeigen, warum es besser ist gesund Muskelaufbau zu betreiben und gebe dir zudem einige Tipps.

Muskelaufbau: Die Basics

Was sagt die Wissenschaft zum Thema Muskelaufbau?

Es gibt in der Wissenschaft viele Theorien zum Thema Konstitutionstypen: Das wohl bekannteste Model ist das der drei Körpertypen, welches wohl jeder kennt.

Die Rede ist von „endomorph“, „mesomorph“ und „etktomorph“.

Endomorphe Menschen sind eher massiger gebaut.

Ektomorphe Menschen neigen zu weniger Körperfett- und Muskelanteil und sind meist groß und schmal gebau und nehmen nur schwer an Gewicht zu.

Mesomorph Menschen liegen zwischen den beiden genannten Typen.

Warum du gesund Muskeln aufbauen solltest

Gerade als Ektomorph Körpertyp, oder auch Hardgainer, ist es bestimmt wahnsinnig verlockend deinen  Kalorienbedarf über Fast Food zu decken.

Burger, Döner, Pizza und Co schmecken nicht nur unglaublich lecker, sondern haben auch schon in kleinen Portionen eine hohe Kalorienzahl.

Aber: Beim Muskelaufbau gibt es qualitative Unterschiede.

Der Grund: Obst und Gemüse haben mehr Mikronährstoffe, in form von Vitaminen und Mineralstoffen, als Fast Food.

Diese stärken nicht nur dein Immunsystem, sondern erhöhen auch eine Leistungsfähigkeit.

Fast Food dagegen enthält meist Transfette, Weißmehl und raffinierter Zucker. Diese sehr negative Auswirkungen auf deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Wie du gesund Muskeln aufbaust

Der wichtigste Tipp, den ich dir geben kann ist im Kalorienüberschuss von 10-20% pro Tag zu bleiben.

Denn: Bei einem täglichenKalorienüberschuss von 500kcal kannst du dein Gewicht etwa 0,5kg pro Woche steigern.

Klingt im ersten Moment nach nicht viel, oder?

Allerdings sind das im Monat ganze 2kg mehr.

Solltest du dennoch keine Muskelmasse aufbauen, dann solltest du deine Kalorienzufuhr weiter steigern.

Tipp: Steigere die Kalorienzufuhr nur langsam und achte auf eventuell auftretende Signale deines Körpers und nimm sie ernst.

Übelkeit und Verdauungsbeschwerden willst du bestimmt nicht, oder?

Tipp: Du kannst deinem Körper bei der Nahrungsaufnahme unterstützen, indem du viel Wasser trinkst.

Neben Kalorien sind auch die Makronährstoffe wichtig, welche du zu dir nimmst.

Es gibt Athleten, die essen deutlich mehr Kohlenhydrate, andere setzen auf Fett.

Besonders interessant sind jedoch die gesunden Fette. Diese enthalten im Schnitt 9,3kcal pro Gramm, während Kohlenhydrate und Eiweiß nur auf 4,1kcal pro Gramm kommen.

Somit muss bei Fetten (z.B. Nüsse, Öle und Samen) weniger Masse an Nahrung zu sich genommen werden, um auf die gleiche Kalorienanzahl zu kommen.

Jetzt wo wir die Grundlagen beim Muskelaufbau abgedeckt haben kommen wir zu den Tipps:

Muskelaufbau Tipp #1: Wissen ist macht: Kalorien tracken

Wissen ist Macht, das gilt auch für den Muskelaufbau.

Egal ob du abnehmen oder zunehmen möchtest, es ist immer wichtig zu wissen wie viele Kalorien du zu dir nimmst.

Damit du ein Gefühl dafür bekommst, solltest du anfangen deine Kalorien zu tracken.

Tipp: Ich tracke meine Kalorien immer mal für eine Woche, damit ich weiß, wie sich mein Körper verhält und was ich zu mir nehme.

Denkbar ist auch ein Calorie Cycling, kannst du dir ja bei Interesse mal genauer anschauen.

Am besten du nimmst zum Zählen eine App: FDDB (Android) oder MyFitnessPal (Apple) kann ich dir empfehlen.

Da kannst du alles eintragen, was du am Tag isst und die App errechnet Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß.

Screenshot MyFitnessPal
Screenshot MyFitnessPal

Wenn du deine Ernährung täglich trackst, kannst du Abends einschätzen ob du noch was essen solltest, oder nicht.

Tipp: Du solltest deine Ernährung immer sofort tracken, sonst bist du um 23:30 Uhr noch damit beschäftigt 1500 Kalorien zu dir zu nehmen.

Gerade wenn du der Meinung bist, dass du immer genug gegessen hast, aber trotzdem keine Muskelmasse aufbaust, solltest du diese Methode mal testen.

Muskelaufbau Tipp #2: Gesund Zunehmen durch Flüssignahrung

Ok, ich muss zugeben Flüssignahrung klingt jetzt nicht besonders Sexy.

Aber stell dir folgendes vor: Ein lecker Masseaufbau Shake mit Bananen, Erdussbutter und Vollmich?

Das Rezept für den Shake Masseaufbau Shake:

Der Shake kommt somit auf 800 Kalorien und schmeckt unglaublich lecker.

Du siehst also: Flüssignahrung kann auch sexy sein.

Masseaufbau Shakes haben den Vorteil dass du sie schnell zubereiten und schnell trinken kannst.

Wenn du also Probleme beim Muskelaufbau hast, solltest du öfter mal zu leckeren Masseaufbau-Shakes greifen.

Achtung: Von Fertig Shakes oder sogenannten „Weight-Gainer“ solltest du die Finger lassen. Diese enthalten fast immer industriell hergestellten Zucker, Fruktose-Glukose-Sirup und Co. Selbstgemachte Shakes sind da nicht nur günstiger, sondern auch gesünder.

Muskelaufbau Tipp #3: Hamsterboxen vorbereiten

Erst Flüssignahrung und jetzt auch noch Hamsterboxen?

Ich gebe zu: Hier ist erklärungsbedarf notwenig.

Hamster sind süsse kleine Tiere, die nicht nur für jede Menge lustiger Videos auf Youtube verantwortlich sind, sondern auch ne Menge essen in Ihren Backen unterbringen können. Daher auch der Begriff „Hamsterbacken“.

Nein, du sollst dir jetzt nicht die Backen voller essen hauen, dafür hat Gott die Tupperdosen erfunden.

Muskelaufbau Tipp #3: Hamsterboxen vorbereiten
Muskelaufbau Tipp #3: Hamsterboxen vorbereiten

Warum Hamsterboxen?

Abseits der drei Hauptmahlzeiten solltest du immer wieder was essen.

Damit du also nicht rund um die Uhr in der Küche stehst um Nachschub an Essen vorzubereiten empfehlen sich eine oder gleich mehrere Hamsterboxen.

Diese sollten kleine kalorienreiche aber gesunde Snacks beinhalten.

Meine Empfehlungen für deine Hamsterbox:

  • Reiswaffeln
  • Cashewkerne oder andere Nüsse
  • Proteinriegel
  • getrocknete Obstchips

Mit Hamsterboxen ist immer was Essbares in der Nähe und greifst nicht zur Schokolade oder anderen ungesunden dingen.

Muskelaufbau Tipp #4: Frühes aufstehen für mehr Muskelmasse

Wenn du bis hier hin gelesen hast: Respekt!

Gerade mit dem Tipp Früh aufstehen verscheucht man die meisten Leute bestimmt schnell.

Aber was hat frühes Aufstehen mit Muskelaufbau zu tun?

Die Antwort: Wer früh aufsteht hat mehr Zeit zum Essen. Klingt logisch, oder?

Wenn du Abends viel Isst, kann das deine Schlafqualität negativ beeinflussen.

Zudem hast du morgens mehr Zeit zum Frühstücken und startest entspannter in den Tag.

Deshalb ist es Sinnvoll etwas früher aufzustehen und dein Tag mit einem entspannten Frühstück zu beginnen.

Ein Beispiel: Wenn du morgens um 8 aufstehst, kannst du deine leeren Kohlenhydratspeicher sofort mit eine leckeren Erdnussbutterbrot füllen.

Die zweite Mahlzeit kannst du dann schon um 11 zu dir nehmen.

Wenn du allerdings erst um 11 aufstehst, musst du in kürzerer Zeit bereits zwei Mahlzeiten abdecken um auf deine Gesamtkalorien zu kommen.

Ausserdem: Es ist für deinen Körper auch leichter 6 kleine Mahlzeiten zu verdauen als 3 Große.

Muskelaufbau Tipp #5: Erstelle dir eine gesunde Einkaufsliste

Tipp Nummer 5 klingt im vergleich zu den anderen Tipps eher unspektakulär: Eine Einkaufsliste.

Die bisherigen Tipps haben dir viel Theorie beigebracht.

Schon Motiviert genug? Dann ab in den Supermarkt.
Schon Motiviert genug? Dann ab in den Supermarkt.

Schon Motiviert genug? Dann ab in den Supermarkt.

Die folgende Einkaufsliste sollte dir beim Muskelaufbau helfen:

  • Bananen
  • Eier
  • Brotaufstrich wie Erdnussbutter, Mandelbutter Cashewbutter
  • Fruchtsäfte (am besten Direktsaft)
  • Haferflocken
    • Instantflocken von MyProtein
  • Kartoffeln bzw. Süßkartoffeln
  • Naturjoghurt 3,5%
  • Nüsse
    • Walnüsse
    • Cashewkerne
    • Erdnüsse
    • Mandeln
    • Paranüsse, etc.
  • Reiswaffeln
  • Samen und Kerne
  • Schokolade ab 75%
  • Vollkornreis
  • Vollkornnudeln
  • Vollmilch 3,5%

Mit dieser Einkaufsliste hast du eigentlich alles zuhause, was du zum gesunden Muskelaufbau brauchst.

Snacks und Schokolade für zwischendurch, Reis und Vollkornnudeln für deine Hauptmahlzeiten und Brotaufstrich für dein Frühstück.

Zum gesunder Muskelaufbau brauchst du einiges an Planung, aber wenn du diese 5 Tipps beachtest bist du auf der sicheren Seite.

Hast du noch Tipps, welche dir beim Muskelaufbau helfen?