Als Muskelaufbau, oder auch Hypertrophie bzw. Muskelhypertrophie, bezeichnet man eine Vergrößerung der Muskulatur, die durch Belastungen bei zielgerichtetem Training, wie z. B. beim Bodybuilding oder Bodyshaping, oder durch andersartige erhöhte physische Widerstände (Sport, Arbeit etc.) ausgelöst wird.

Bei der Anpassung des Muskels durch Muskelaufbau kann zwischen Muskelhypertrophie, der Verdickung vorhandener Muskelfasern, und Muskelhyperplasie, der Neubildung von Muskelfasern, unterschieden werden, wobei letztere beim Menschen in ihrer Existenz umstritten ist.

Deshalb werden keine neuen Muskelzellen (Muskelfasern) erzeugt, sondern vorhandene Fasern vergrößert (Dickenwachstum).

Zum Muskelaufbau musst du deiner Muskulatur Wachstumsreize setzen. Dies geschieht durch physische Widerstände, wie zum Beispiel beim Krafttraining.

Nachdem deine Muskeln belastet wurden kommt es zur sogenannten Superkompensation, dabei passt sich der Körper der Trainingsbelastungen langsam an und die Muskelzellen werden größer.

Sind die Ruhephasen zwischen den Trainingsbelastungen zu kurz, besteht die Gefahr von Übertraining.

Training zum Muskelaufbau

Zum Muskelaufbau brauchst du ein gezieltes Krafttraining. Beim Muskelaufbautraining solltest du dir Merken, dass die Gewichte etwa 70% – 85% deiner Maximalleistung betragen sollte, damit du 3 – 4 Sätze a 7 – 12 Wiederholungen schaffst. Dazu kommen die üblichen Satzpausen von etwa 3 Minuten.

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Ernährung zum Muskelaufbau

Wenn du Muskelaufbau betreiben möchtest, solltest du bei deiner Ernährung viel auf Eiweiß setzen, denn Eiweiß kann das Muskelwachstum im besonderen Maße unterstützten.

Als Faustregel gilt beim Eiweißbedarf 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Ein Beispiel: Ich bin 186cm groß und wiege 90 Kilogramm, also sollte ich etwa 180 Gramm Eiweiß zu mir nehmen.

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