Ich glaube die am häufigsten gestellte Frage unter Sportlern ist die der Supplemente zum Muskelaufbau – welche Supplemente sind die effektivesten und mit welchen kann man am schnellsten und dauerhaft Muskelmasse aufbauen.

Auf diese Frage gibt es keine leichte Antwort, allerdings kann man mit einigen wenigen Supplements schon viel erreichen.

Folgende Substanzen und Wirkstoffe gelten unter Sportwissenschaftlern und Ernährungsexperten als effektivste Supplements zum Muskelaufbau:

  • Whey Protein
  • Branch-Chain Amino Acid (BCAA)
  • Kreatin
  • Beta Alanine
  • Glutamin

Tipp: Bevor du zu einem Supplement greifst, sollten deine Ernährung und dein Training schon gut aufeinander abgestimmt sein, wenn du hilfe bei deiner Ernährung brauchst kannst du gern bei unseren kostenlosen Ernährungsplänen vorbeischauen.

Eiweißbedarf decken mit Whey Protein

Eiweißbedarf decken mit Whey Protein
Eiweißbedarf decken mit Whey Protein
Whey- oder auch Molkeproteine sind sehr gut um deinen Eiweißbedarf zu decken. Sie helfen dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern unterstützen deinen Körper auch beim Abnehmen. Whey Protein geht schnell ins Blut über und steht deinem Körper damit schnell zur Verfügung.

Gerade nach dem Sport ist ein Whey Shake in Verbindung mit magerer Milch oder Wasser super und sorgt für eine kürzere Regenerationszeit deiner Muskeln. Die vielfältigen Geschmacksrichtungen über Schokolade, Vanille bis hin zu exotischen Geschmäckern sollten keine Wünsche offen lassen.

Whey Protein gehört eigentlich zu den Basics beim Muskelaufbau und kann bedenkenlos genommen werden.

Folgende Produkte kann ich hier empfehlen:

Schnelle Muskelregeneration mit BCAA

Du wirst es kaum glauben, aber dein Skelett besteht zu 30 Prozent aus Branch-Chain Amino Acid (BCAA). BCAA’s führen nicht nur dazu, dass sich deine Muskeln schneller regenerieren, sondern auch eine Verbesserung der Ausdauert ist meist der Fall.

Schnelle Muskelregeneration mit BCAA
Schnelle Muskelregeneration mit BCAA
Weitere Vorteile von BCAA’s sind unter anderem:

  • verbessern die Aufnahme und Verarbeitung von Eiweiß
  • unterstützen beim Fettabbau
  • verhindern Muskelabbau bei Kaloriendefizit
  • minimieren altersbedingten Muskelabbau
  • verbessern Hirnfunktion
  • Stabilisierung des Blutzucker-Spiegels

Wie du siehst, sind BCAA’s echt allrounder und sollten ebenso wie Whey Protein nicht fehlen.

Folgende BCAA’s kann ich dir empfehlen:

Schneller mehr Energie mit Kreatin

Bei Kreatin handelt es sich um ein körpereigenen Stoff, welches du allerdings auch als Supplement zu dir nehmen kannst. Bildlich gesprochen sorgt Kreatin dafür, dass sich die Akkus deiner Muskeln schneller aufladen.

Kreatin wirkt in deinem Körper in Form von Kreatinphosphat. Kreatinphosphat ist neben Adenosintriphosphat die wichtigste Energiequelle deines Körpers. Es liefert schnell verfügbare Energie und wird für kurze und intensive Muskelbelastungen benötigt, zum Beispiel also beim Muskelaufbau. Weitere Informationen gibt es hier: Kreatin in der Sporternährung

Meine Kreatin-Produktempfehlung sind: 

Achtung: Manche Personen vertragen kein Kreatin, bei diesen kann es zu Durchfall, Erbrechen oder Kopfschmerzen kommen. Zudem sorgt Kreatin auch dafür, dass dein Körper Wasser schlechter aufnehmen kann, insofern solltest du darauf achten viel zu trinken.

Trainings Booster für mehr Energie

Koffein, Taurin und andere Booster-Wirkstoffe machen mehr, als nur dein Energie-Level zu Pushen.

Koffein kann nicht nur das Gefühl von Müdigkeit mindern, indem es spezifische Rezeptoren in deinem Körper blockt, sondern auch dein Training verbessern.

Der ProFuel Tunnelblick 2.1 ist ein Trainings Booster mit tollem Geschmack
Der ProFuel Tunnelblick 2.1 ist ein Trainings Booster mit tollem Geschmack

Was bedeutet das für dich?

Nun du bist nicht nur Wacher, sondern du schaffst auch mehr Wiederholungen, mehr Sätze und insgesamt mehr Trainingsvolumen.

Du solltest deinen Trainings-Booster aber nicht direkt vor dem Training nehmen.

Den optimalen Effekt erzielst du nämlich, wenn du deinen Booster etwa 30 – 45 Minuten vor dem Training zu dir nimmst.

Tipp: Für Koffein Neulinge wird wohl eine Dosis von 150 bis 200 Milligramm reichen. Wenn du, so wie ich, aber öfter Kaffee trinkst, solltest du dich etwas näher an die 300-Milligramm-Marke trauen.

Vorteile von Trainings-Boostern:

  • Mehr Trainingsvolumen
  • Fettverbrennung wird gesteigert
  • Verringert Müdigkeit

Meine Empfehlung:

Koffein ist aber leider auch ein Wirkstoff, an den sich dein Körper schnell gewöhnt, also solltest du es nicht übertreiben.

Beta Alanine gegen Ermüdung der Muskeln

Bei Beta Alanine handelt es sich wie schon bei den BCAA’s um Aminosäure, allerdings sind Beta Alanine nicht lebensnotwendig. Sie helfen gegen eine Vorzeitige Ermüdung der Muskeln und unterstützen dich so beim Training.

In natürlicher Form findet man diese in Geflügelfleisch, allerdings gibt es natürlich auch Supplements mit diesem Wirkstoff. Wenn die Beta Alanine zusätzlich als Supplement zum Muskelaufbau zu dir nimmst wird deine Ausdauer erhöht und es zögert die Ermüdungserscheinungen von einzelnen Muskelgruppen hinaus.

Meine Empfehlung:

Tipp: Beta Alanine wirken besonders gut, wenn sie gemeinsam mit Kreatin eingenommen werden.

Glutamin als Fatburner

Fett verbrennen mit Glutamin
Fett verbrennen mit Glutamin

Glutamin gilt als Allrounder, bei regelmäßiger Einnahme sorgt es dafür, dass dein Stoffwechsel erhöht wird und so auch mehr Fett verbrannt wird. Zudem soll es eine sehr positive Wirkung auf dein Immunsystem haben und es widerstandsfähiger machen – Allerdings gehört Glutamin für mich schon nicht mehr zu den „Must Haves“.

Wenn dein Körper unter starken Belastungen steht, steigt der Bedarf an Aminosäure und es kann zu Versorgungsengpässen kommen. Glutamine helfen dabei, deinem Körper neben dem selbst synthetisierten Glutamin zusätzlich noch zu unterstützen.

Glutamin reguliert zudem auch den Säure-Basen-Haushalt und strafft die Haut. Die Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen fördert die Neuproduktion von Hautzellen und verlangsamt die Hautalterung.

Meine Empfehlungen sind folgende Supplements: 

Tipp: Durch eine Kombination mit den anderen 4 Supplementen kann Glutamin seine Wirkung besonders gut entfalten.

Jetzt bist du dran!

Welche Supplemente zum Muskelaufbau kannst du empfehlen? Lass es mich in den Kommentaren wissen!