Du willst Muskeln aufbauen und das am besten schnell?

Ich gebe dir heute einen Trainingsplan, mit dem du im Eiltempo Muskelmasse aufbauen kannst.

Der klassische Dreisatz ist ja nichts neues, aber hast du schon mal die sogenannte 10-Satz-Methode probiert?

Die 10-Satz-Methode für mehr Muskelmasse

Erfinder der 10-Satz-Methode ist Ralf Feser, welcher in den 70er-Jahren Bundestrainer im Gewichtheben war.

Er hat das Programm für seine Schüler entwickelt, welche mit diesem Trainingsplan innerhalb von nur 12 Wochen eine Gewichtsklasse aufsteigen konnten.

Großartig, oder? In der Theorie ist das der Trainingsplan 5 Kilo mehr Muskelmasse in nur 6 Wochen. Wobei sich das natürlich von Sportler zu Sportler unterscheidet.

Aber genug zur Theorie, ich finde es ist höchste Zeit den Trainingsplan auszuprobieren.

Die wichtigsten Eckdaten zum Trainingsplan:

  • 10 Sätze à 10 Wiederholungen
  • Mit Gewicht starten, welches du 20 mal sauber bewegen kannst
    • Das entspricht etwa 60 Prozent deines Maximalgewichts

 

Der 10-Satz-Methode Trainingsplan

Tag 1 Brust und Rücken
Tag 2 Beine und Bauch
Tag 3 Frei
Tag 4 Arme und Schultern
Tag 5 Frei
Workout 1: Brust und Rücken
Übungsname
Belastung
A1: Kurzhantel-Schrägbankdrücken 10 Sätze à 10 Wdh., je 90 Sek. Satzpause
A2: Klimmzüge im Parallelgriff 10 Sätze à 10 Wdh., je 90 Sek. Satzpause
B1: Kurzhantel-Flys 3 Sätze à 10 bis 12 Wdh., je 60 Sek. Satzpause
B2: Einarmiges Kurzhantel-Rudern 3 Sätze à 10 bis 12 Wdh., je 60 Sek. Satzpause
Workout 2: Beine und Bauch
Übungsname
Belastung
A1: Tief-Kniebeugen mit Langhantel 10 Sätze à 10 Wdh., je 90 Sek. Satzpause
A2: Leg-Curls 10 Sätze à 10 Wdh., je 90 Sek. Satzpause
B1: Kabelzug-Knieheben im Liegen 3 Sätze à 15 bis 20 Wdh., je 60 Sek. Satzpause
B2: Einarmiges Kurzhantel-Rudern 3 Sätze à 15 bis 20 Wdh., je 60 Sek. Satzpause
Workout 3: Arme und Schultern
Übungsname
Belastung
A1: Dips 10 Sätze à 10 Wdh., je 90 Sek. Satzpause
A2: Hammer-Curls (80 Grad) 10 Sätze à 10 Wdh., je 90 Sek. Satzpause
B1: Reverse-Flys 3 Sätze à 15 bis 20 Wdh., je 60 Sek. Satzpause
B2: Sitzendes Seitheben 3 Sätze à 15 bis 20 Wdh., je 60 Sek. Satzpause