Du willst Muskeln aufbauen oder Abnehmen? Richtig durchstarten und deine Traumfigur bekommen?

Dann solltest du dir auf jeden Fall einige Grundlagen zum Thema Ernährung aneignen.

Was lernst du in diesem Artikel?

  • Was Kalorien sind
  • Zusammenhang zwischen Energie und Kalorien
  • Was die Energiebilanz ist

Das Thema Ernährung ist ein sehr komplexes Thema und um dein Ziel zu erreichen, wird ein gewisses Grundlagenwissen vorausgesetzt. Wenn du neu in der Thematik bist ist dieser Artikel genau das richtige für dich!

Was sind Kalorien?

Du kennst dich bestimmt mit Maßeinheiten aus, oder?

Du weißt, dass dein Fernseher 55 Zoll groß ist und du weißt wahrscheinlich auch wie viel Liter Benzin dein Auto auf 100 Kilometer verbraucht.

Genau so verhält es sich mit Kalorien, denn dein Körper braucht Energie um eine gewisse Leistung zu erbringen.

Kurz gesagt: Kalorien sind Maßeinheiten für Energie in deinem Körper.

In der Nahrung, welche du zu dir nimmst, steckt die Energie die du brauchst.

Man spricht meistens von Kcal, was für Kilokalorien steht und mehr brauchst du auch nicht, um mit Kalorien richtig umzugehen.

Alle Lebensmittel haben einen Energiegehalt und Kalorien geben an, wie wie Energie dir diese Lebensmittel geben:

  • Ein Apfel etwa 65 kcal
  • Ein Ei etwa 100 kcal

Aber: Wie kommt man auf diese Werte?

Wieviele Kalorien hat Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett?

Wieviele Kalorien hat Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett?
Wieviele Kalorien hat Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett?

Ganz einfach: Alle Nahrungsmittel setzen sich aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten zusammen.

Jeder dieser Nährstoffe liefert eine unterschiedliche Energiewert pro Gramm:

  • Kohlenhydrate hat 4 kcal pro g
  • Eiweiß hat 4 kcal pro g
  • Fett hat 9 kcal pro g

Ob du jetzt mit Kalorien oder Joule rechnen möchtest bleibt dabei dir überlassen.

Wie Rechnet man Kalorien in Joule um?

Dividiere den kJ Wert durch 4,19 und du bekommst die Energie in kcal.

NährstoffKohlenhydrate (KH)Protein (P)Fett (F)
Energiedichte (kcal)4 kcal/g4 kcal/g9 kcal/g
Energiedichte (kJ)17 kJ/g17 kJ/g39 kJ/g

Du Fragst dich jetzt aber sicher, wie man auf diese Werte kommt?

In der Chemie gibt es dafür die sogenannten “Bomb Calorimeters”. Dabei werden Makronährstoffe unter einer reinen Sauerstoffatmosphäre verbrannt. Die dabei entstandene Wärme kann man dann in Kalorien oder Joule umrechnen.

Das besondere Dabei ist: Im Körper läuft etwas ganz anderes ab.

Beim Bomb Calorimeter werden Beispielsweise auch Ballaststoffe zu Energie verbrannt. Ballaststoffe werden allerdings vom Körper nicht in Energie umgewandelt.

Aus diesem Grund stehen auf den Verpackungen von Lebensmittel auch nicht die Werte, welche mittels der Bomb Calorimeter errechnet wurden, sondern es wird nur angegeben, welche Energiemenge der Körper aus dem Lebensmittel verwerten kann.

Merke: Auf Verpackungen stehen nur die Kalorien, welche deinem Körper wirklich zur Verfügung stehen.

Dass die Umwandlung zu Energie im Körper anders geschieht, als durch die Verbrennung im Bomb Calorimeter ist nicht relevant.

Das Gesetz von Hess besagt, dass die freie Energiemenge einer Reaktion nur von dem Anfangs- und Endzustand abhängt und nicht von den einzelnen Schritten dazwischen.

Kurz gesagt: Es ist egal, ob und wie viele Schritte zur Verbrennung der Nahrung stattfinden, nur der Anfang und der Endzustand sind wichtig.

Wichtig: Wichtig ist, dass du dir an dieser Stelle nicht zu viele Gedanken machst wie die Zahlen zustande kommen. Es zählt nur, was auf der Verpackung steht.

Wie wird die Energie vom Körper aufgenommen?

Wie wird die Energie vom Körper aufgenommen?
Wie wird die Energie vom Körper aufgenommen?

Wie oben schon gesagt, steht deinem Körper nur die aufgenommene Energie zur Verfügung.

Wenn die Nahrung viele Ballaststoffe enthält, steht deinem Körper natürlich auch weniger Energie zur Verfügung. In der Regel können 90% der in der Nahrung enthaltenden Energie von deinem Körper aufgenommen werden.

Jetzt fragst du dich bestimmt, ob es sinn macht deinen Kalorienverbrauch neu zu Berechnen?

Allerdings: Durch die Ungenauigkeit der Angaben auf den Verpackungen und da es natürlich auch nicht 100% genau möglich ist, den Energiegehalt von Lebensmitteln zu messen sind diese Abweichungen nicht relevant. Zudem ist auch noch jeder Körper anders, so das diese Abweichungen nicht ins Gewicht fallen. Du kannst sie also vernachlässigen!

Wofür benötigt der Körper Energie?

Nun kann dein Körper mit Kalorien natürlich nicht viel anfangen, deshalb wandelt dein Körper die Nährstoffe in Adenintriphosphat, oder kurz ATP, um.

Ein Beispiel: Wenn du einkaufen gehst, bezahlst du auch nicht mit Knöpfen, sondern mit Geld. ATP ist also das Geld unseres Körpers und wird für viele Prozesse in deinem Körper benutzt, unter anderem:

  • Wärmeproduktion
  • Muskelbewegung
  • Aufrechterhaltung der Körperfunktionen
  • Erneuerung von Zellen, wie zum Beispiel beim Muskelaufbau aber auch zur Erneuerung der Haut

Und noch viele weitere, wie du also siehst sind die Nährstoffe Universal einsetzbar.

Was ist die Energiebilanz?

Was sind eigentlich Kalorien?
Was sind eigentlich Kalorien?

Die Energiebilanz ist einfach erklärt: Dein Körper braucht Energie und du führst ihm Energie zu.

Ein einfaches Mittel sind dabei zum Beispiel Kalorienrechner, mit deren Hilfe du herausfinden kannst, welchen Kalorienbedarf dein Körper hat.

Du kannst das aber auch einfach selbst ausrechnen:

Schau dir an wie viel Energie du deinen Körper zuführst und wie viel Energie du verbrauchst. Dann subtrahierst du den Energieverbrauch von der Energiezufuhr.

Energiebilanz = Energie(in) – Energie(out)

Das Ergebnis sagt dir, ob deine Energiebilanz positiv oder negativ ist.

  • Positive Energiebilanz (Kalorienüberschuss)
    • Du führst deinem Körper mehr Kalorien zu, als du verbrauchst
    • Der Körper speichert diese zusätzlichen Kalorien entweder in Fett, Muskeln oder anderen Speicherformen
  • Negative Energiebilanz (Kaloriendefizit)
    • Du führst deinem Körper weniger Energie zu, als du verbrauchst
    • Um den Bedarf an Energie zu decken, bedient sich der Körper an seinen Speichern, wie Fett, Muskeln oder anderen Speicherformen

Wenn du nun also Muskeln aufbauen oder Abnehmen möchtest, besteht die Herausforderung darin viel Fett und wenig Muskelmasse zu verlieren oder aber viel Muskelmasse aufzubauen aber gleichzeitig wenig Fett anzusetzen

Wenn dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, solltest du im besten Fall eine positive Energiebilanz haben. Es ist zwar auch ohne möglich, allerdings ist das ein ganzes Stück schwerer zu erreichen als eine positive Energiebilanz.

Zum schnell Abnehmen solltest du hingegen versuchen eine negative Energiebilanz zu erreichen.

Beispiel für die praktische Anwendung:

Der Tagesenergieverbrauch eines Mannes um die 30 liegt um die 2500 kcal bei wenig Bewegung.

Wenn du weisst, wie viele Kalorien dein Körper braucht, dann sollte es dir leichter fallen dein Ziel zu erreichen.

Wenn du also…

  • … abzunehmen willst, solltest du dich im Kaloriendefizit (negative Energiebilanz = Kaloriendefizit) befinden
  • … dein Gewicht halten, solltest du eine ausgeglichene Energiebilanz haben
  • … zuzunehmen möchtest solltest du einen Kalorienüberschuss (positive Energiebilanz = Kalorienüberschuss) in angriff nehmen

Du siehst also, dass Kalorien kein Hexenwerk sind und es einfach Regeln gibt.

Noch Fragen? Dann lass es mich in den Kommentaren wissen und falls dir der Artikel gefällt, vergiss nicht meinen Newsletter zu abonnieren!